O zdraví 2. 5. 2018 | PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.

Desatero k udržení pevného zdraví

Jíst zdravě a vyváženě není žádná věda. V podstatě stačí mít v hlavě několik pouček a jimi se při výběru potravin a sestavování jídelníčku řídit. Jak změnit svoje dosavadní návyky? Jaké triky na sebe použít? Které tipy mohou pomoci ke zlepšení? ... a další

Desatero ze Shutterstock.com

„10 kroků k pevnému zdraví“*

1. Jezte vyváženou stravu

salát s cizrnou ze Shutterstock.comZaloženou více na potravinách rostlinného původu. Základ výživy člověka představují výrobky z obilovin, zelenina a ovoce, menší podíl náleží potravinám živočišného původu. Bohužel mnozí lidé vynechávají ze své stravy nejen pečivo a přílohy, ale vyhýbají se i zelenině, nekonzumují luštěniny a jejich jídelníček se skládá převážně z potravin živočišného původu.

  • Rizika převážně živočišné stravy – vysoký příjem nasycených tuků zvyšujících hladinu cholesterolu (vysoký cholesterol = zvýšené riziko nemocí srdce a cév), nadměrný příjem sodíku a nedostatek draslíku (výsledkem je vysoký tlak), málo vlákniny (a s tím spojené potíže se zažíváním, malý pocit sytosti, vysoký cholesterol) a nízký příjem vitaminů B skupiny (vitaminy B skupiny potřebujeme pro efektivní využití energie z potravy).

Jak svou stravu zpestřit?

  • Objevujte – čím více různých potravin zařadíte do své stravy, tím lépe.
  • Nebojte se experimentovat a zkoušet různé druhy potravin. Nechutná vám kuskus? Nevadí, vyzkoušejte bulgur. Nemáte rádi fazole? Nevadí, třeba vám zachutná cizrna nebo červená čočka. 
  • Nevynechávejte – pokud podlehnete mýtům a vyřadíte ze své stravy např. obiloviny, ochudíte svůj jídelníček.
  • Nezapomínejte, že jsme všežravci.
  • Půl na půl – nemusíte se stát vegeny, to ani není žádoucí, ale živočišnou stravu trochu „rozřeďte“. Tip: Namísto párků k večeři si udělejte fazole se zeleninou a v nich párek, namísto klasických karbanátků vyzkoušejte variantu se sójou, houbami, kapustou nebo červenou řepou. Klasický plátek masa v omáčce osvěžte brokolicí, na pečivo s čerstvým sýrem hojně nasypte zelené natě a nakrájejte si jablko atp.

2. Udržujte svou hmotnost a obvod pasu 

Procházka se psem ze Shutterstock.com

V doporučeném rozmezí, pravidelně se věnujte pohybové aktivitě.

Za optimální je považováno BMI v rozmezí 18,5-24,9 kg/m2, obvod pasu u žen by neměl převýšit 80 cm a u mužů 94 cm. Zdraví neprospívá jak příliš nízká, tak vysoká hmotnost. V obou případech včas vyhledejte odbornou pomoc. Vydatným pomocníkem nejen při udržení tělesné hmotnosti nebo v boji s přebytečnými kilogramy je pravidelný pohyb. Pohybu bychom měli věnovat alespoň 30 minut denně, lépe hodinu.

Několik tipů, jak to zvládnout

  • Vyberte si pohyb, který vás bude bavit.
  • Motivujte se s přáteli, najděte si parťáka, se kterým budete pravidelně chodit cvičit.
  • Choďte co nejvíce pěšky.
  • Používejte aplikace, které měří počet kroků.
  • Nechtějte hned trhat rekordy, sportujte pravidelně a pro radost.

3. 400g denně různého ovoce a zeleniny

Ovoce a zelenina ze Shutterstock.com

Ovoce a zelenina dodávají tělu vodu, vlákninu, řadu vitaminů, minerálních látek i látek s ochranným účinkem. Ovoce bychom za den měli sníst 2 porce, což je přibližně 250-350 g, zeleniny o porci více. Důvodů, proč lidé nejí zeleninu nebo ovoce je mnoho – příprava jim přijde zdlouhavá, nejsou na ni z dětství zvyklí, mají především tepelně upravenou zeleninu spojenou s nevábnou hmotou ze školních jídelen atp.

Triky, jak sníst ovoce a zeleniny více

  • Jezte zeleninu. nebo ovoce ke každému jídlu, lépe zvládnete ujíst denní dávku.
  • Zařaďte do jídelníčku i mraženou a mléčně kvašenou zeleninu.
  • Dělejte si zeleninové smoothie (pozor na příliš ovoce, má hodně cukru, lepší volbou jsou zeleninová smoothie nebo kombinace ovoce-zelenina).
  • Kombinujte různé druhy zeleniny a ovoce, zkoušejte nové druhy.

4. Kontrolujte příjem tuků 

Různé zdroje tuků ze Shutterstock.com

Snižte spotřebu potravin s jejich vysokým obsahem.

Dávejte přednost rostlinným olejům před živočišnými tuky, denně konzumujte mléko nebo mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku.

S tuky to je komplikované - tuk je ze všech živin nejvíce energetický a je lhostejno, zda je rostlinného nebo živočišného původu a vedle jeho celkového příjmu sehrává úlohu i zastoupení mastných kyselin. Hlavním cílem by mělo být snížení příjmu nasycených mastných kyselin.

Co pro to můžete udělat?

  • Nahradit tučné maso masem libovým, rybami, drůbežím a králičím masem, omezit konzumaci tvrdých salámů, paštik, uzeniny nahradit libovou šunkou
  • Smetanové mléčné výrobky a plnotučné mléko nahradit mlékem polotučným, vybírat si mléčné výrobky do 3 % tuku, upřednostňovat čerstvé sýry a tvrdé sýry s nižším podílem tuku.
  • Vyhýbat se fast foodu, polotovarům a smaženým pokrmům.
  • Tučné cukrovinky s obsahem palmojádrového, kokosového a palmového oleje nahradit neplněnými celozrnnými sušenkami, müsli tyčinkami a ořechovými tyčinkami bez polev.
  • Máslo a sádlo nahradit rostlinnými oleji, celkově šetřit s tukem při tepelné úpravě.

5. Několikrát denně výrobky z obilovin a brambory

Druhy obilí ze Shutterstock.com

Obiloviny a výrobky z nich jsou důležitým zdrojem vlákniny a řady vitaminů a minerálních látek. Jejich úplné vyřazení ze stravy je tedy nerozumné, stejně tak jako podléhání mýtům a vyhýbání se pšenici. Na druhou stranu je přínosné rozšířit sortiment konzumovaných obilovin i o méně používané druhy (pozn. Pohanka, amarant nebo quinoa nepatří do skupiny obilovin, ale pro jejich příbuznost s obilovinami se označují jako pseudoobiloviny) , jako je např. amarant, quinoa, pohanka, jáhly nebo pšenice špalda.

Jak začít s celozrnnými obilovinami?

  • Vybírejte si opravdu celozrnné pečivo, nenechte se zmást termíny jako cereální nebo tmavý.
  • Často zařazujte ovesné vločky, hodí se nejen na kaše, ale i do těst, polévek nebo do karbanátků.
  • Při pečení nahraďte alespoň 1/3 mouky moukou celozrnnou.
  • Nejezte pouze rýži, zkuste bulgur, kroupy nebo quinou.

6. Nahrazujte tučné maso

A masné výrobky - rybami, luštěninami a netučnou drůbeží. Pro zajímavost - nízkým obsahem tuku a výbornými nutričními vlastnostmi se vyznačuje maso králičí a krůtí.

7. Nepřekračujte denní dávku 20g alkoholu

Voda s limetkou ze Shutterstock.com

Alkohol má kromě jiného nepříznivý vliv i na tělesnou hmotnost, přičemž tuk má pak tendenci se ukládat zejména v oblasti břicha. Myslete tedy na to, že alkohol představuje skryté kalorie a sám o sobě bourá zábrany, takže zvyšuje možnost nechtěného přejedení.

Jak snížit příjem alkoholu?

  • Nepijte alkohol na žízeň. Pokud máte žízeň, napijte s nejprve vody.
  • Používejte menší sklenky, mezi loky sklenku odkládejte.
  • Při posezení s přáteli dbejte i na dostatečný výběr nealkoholických nápojů.

8. Omezujte příjem kuchyňské soli 

Druhy koření ze Shuttestock.com

Celkový denní příjem nemá být vyšší než 5g. Používejte sůl obohacenou jódem. Sůl nepříznivě ovlivňuje krevní tlak, zvyšuje chuť k jídlu a zadržuje vodu v těle. Pro zmírnění negativních účinků sodíku je žádoucí přijímat více draslíku, což v praxi znamená zařazovat pravidelně a v dostatečném množství ovoce a zeleninu.

Tipy na snížení příjmu soli

  • Při čtení etiket na výrobcích věnujte pozornost i obsahu soli.
  • Používejte jednodruhová koření, ne směsi se solí.
  • Namísto soli využijte zelené natě, česnek, cibuli.
  • K dochucení dobře poslouží šťáva z citrónu nebo jogurt.

9. Vybírejte potraviny s nízkým obsahem cukru

Zdravá svačinka ze Shutterstock.com

Omezujte sladkosti. Sladké nápoje nahrazujte dostatečným množstvím nesladkých nápojů. Nadbytečný příjem cukru přispívá k obezitě, vzniku zubního kazu a zvyšuje i hladinu krevních tuků. Zvlášť zrádné je pití slazených a energetických nápojů.

Základem pitného režimu má být voda, čaje, minerální vody s nízkým stupněm mineralizace, v menší míře vodou ředěné džusy v poměru 3:1 ve prospěch vody.

Jak snížit příjem cukru?

  • Neslaďte nápoje a neučte to ani své děti.
  • Nepijte slazené nápoje, nahraďte je ovocnými čaji, mají také sladkou chuť.
  • Když máte chuť na něco sladkého, vybírejte si potravinu s určitými nutričními přínosy (např. ořechovou tyčinku namísto donutu, čokoládu s vyšším obsahem kakaa namísto mléčné čokolády s náplní, tvarohovou zmrzlinu namísto zmrzliny s nevyhovujícími rostlinnými tuky, atp.)
  • Nevyhýbejte se zcela sladkému, ale hlídejte si velikost porce.

10. Podporujte kojení 

Kojení ze Shutterstock.com

Do ukončeného 6. měsíce věku plné, poté kojení s příkrmem do 2 let věku dítěte i déle. Nové poznatky z oblasti nutrigenomiky poukazují na význam vyvážené a plnohodnotné výživy již v období početí.

Největší význam má výživa v prvních měsících života, přičemž důraz je kladen především na kojení a následně na zavádění příkrmů ve věku mezi ukončeným 4.-6. měsícem věku.

... a další

Podrobnější výživová doporučení zohledňují i tepelnou úpravu potravin a zahrnují i prevenci alimentárních nákaz (onemocnění z potravin).

  • Při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, jako je vaření, vaření v páře, pečení při nižších teplotách (do 180°C), opékání na menším množství tuku nebo bez tuku, dušení, omezte smažení a grilování.
  • Předcházejte nákazám a otravám z potravin správným zacházením a výběrem potravin při nákupu, uskladnění a zpracování. 
  • Relaxace v houpací síti ze Shutterstock.com
  • Relaxujte. Vzhledem k tomu, že pořekadlo: „ve zdravém těle zdravý duch“ je stále aktuální, nezapomínejte ani na odpočinek, nepřepínejte své síly a najděte si čas na relaxaci.

Výživová doporučení pro českou populaci jsou zpracována na stránkách Společnosti pro výživu, k dispozici je také leták „10 kroků k pevnému zdraví“, vydaný Ministerstvem zdravotnictví ČR, ze kterého vycházíme.

logo

 





Mohlo by vás také zajímat: