Pro zdraví očí jsou zvlášť důležité provitaminy A (β-karoten a další karotenoidy) a vitamin A, C, E, hořčík, selen, zinek a vícenenasycené mastné kyseliny řady n-3.

Vitamin A

Vitamin A získáváme především ze živočišných potravin (bezkonkurenčně nejvyšší obsah vitaminu A mají játra), část vitaminu A se tvoří z tzv. provitaminů, z nichž nejznámější je asi β-karoten. Karotenoidy se poměrně špatně vstřebávají, klíčový pro jejich resorpci je tuk. To je také důvod, proč se například mrkev doporučuje připravovat na másle.

Vitamin A je klíčový pro proces vidění, zejména pro vidění za šera. Nedostatek vitaminu A postihuje především děti v rozvojových zemích, kde se také stává nejčastější příčinou slepoty v důsledku poškození oční rohovky. Nedostatečný příjem vitaminu A může také způsobovat šeroslepost.

Karotenoidy

Mezi karotenoidy se řadí nejen známý β-karoten, ale i lutein, zeaxantin či lykopen.

Betakarotenβ-karoten: je to silný antioxidant, který příznivě ovlivňuje cévní systém oka a také má protinádorový efekt, jelikož snižuje účinky některých karcinogenů. β-karoten najdeme především ve vařené mrkvi, kapustě a vařeném špenátu.

Lykopen: podobně jako ostatní karotenoidy, i lykopen se lépe vstřebává po tepelném zpracování a za přítomnosti tuků. Například rajčatová omáčka má téměř trojnásobně vyšší obsah tohoto antioxidantu než syrová rajčata. Dalšími zdroji lykopenu jsou šípky, meloun, papája nebo grapefruit. Hlavním úkolem lykopenu je ochrana před poškozením volnými kyslíkovými radikály.

Lutein: lutein chrání oko před antioxidačním poškozením a funguje také jako ochrana sítnice před větším množstvím světla. Nachází se především v tmavě zelené zelenině, nejvyšší obsah luteinu má listová kapusta.

Zeaxantin: stejně jako lutein, i zeaxantin plní ochrannou funkci jako filtr před modrým zářením a reaktivními formami kyslíku, které se v souvislosti se smogem vyskytují stále častěji. Vysoký obsah zeaxantinu mají vařené žloutky, kukuřice, kustovnice čínská a řasa spirulina.

Vitamin C

Je součástí antioxidačního systému oka. Antioxidanty se uplatňují v očních tekutinách i tkáních, nacházejí se i v slzném filmu, který omývá rohovku. Nejvyšší koncentrace vitaminu C je v čočce, kde účinně chrání před šedým zákalem. Důležitý je také pro zdraví očních cév.

Vitamin E

Hlavní úlohou vitaminu E v organismu je antioxidační ochrana tkání, přičemž nejvíce aktivní je v sítnici. Některé studie naznačují, že vitamin E může sehrávat úlohu v prevenci šedého zákalu. Vitamin E se nachází v rostlinných olejích, obilných klíčcích, tmavě zelené listové zelenině a ořeších. Potřeba vitaminu E se zvyšuje při větším příjmu nenasycených mastných kyselin.

Zinek

Poškození zrakuZinek je silným antioxidantem a je nezbytný pro správní fungování imunitního systému, regeneraci tkání, hojení a zároveň je velmi důležitý pro zrak a zdraví oka. Zinek je totiž nepostradatelnou součástí rhodopsinu a nedostatek zinku vede k vážnému poškození sítnice a tím i vidění. Zinek se nachází v potravinách s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso, drůbež, korýši, luštěniny a celozrnné obilniny.

Hořčík

Hořčík má vliv na relaxaci očních svalů a je nezbytný pro produkci slz. Na hořčík jsou bohaté celozrnné výrobky, ořechy, čokoláda, fazole, banány, brambory.

Vícenenasycené mastné kyseliny

Vícenenasycené mastné kyseliny řady n-3 jsou nepostradatelné pro vývoj zraku. Zvlášť příznivě působí n-3 mastné kyseliny, jejichž dostatečný příjem (tzn. konzumaci ryb 2-3x týdně) je spojen s významným snížením rizika vzniku časné i pozdní věkem podmíněné makulární degenerace.

Makulární degenerace je nejčastější příčinou oslepnutí ve vyspělých zemích, na jejímž vzniku se podílí nezdravý životní styl (především nedostatek pohybu a kouření), obezita, cukrovka, vysoký krevní tlak a samozřejmě také nevhodná strava s nedostatečným příjmem antioxidačně působících látek, vitaminů B skupiny a zdraví prospěšných tuků.