Recepty 16. 12. 2020 | MUDr. Daniela LillingMUDr. Daniela Lilling

Tatarák z červené čočky s topinkami

Vyzkoušejte tuto lahodnou a lehce pikantní verzi z červené čočky, která je plná snadno stravitelných bílkovin.

Tatarák z červené čočky Foto: Karolína Alexiová

Proč pro jednou vyzkoušet červenou čočku namísto červeného masa? Tato odlehčená vegetariánská verze nabízí na rozdíl od masové pořádnou porci vlákniny, která je důležitá nejen pro zdraví našich střev.

čočka lagrisČočka je bohatá také na železo či vitamíny skupiny B, ale je zcela prostá nasycených živočišných tuků a cholesterolu, které mohou přispívat ke vzniku civilizačního onemocnění.

V úpravě bez kari koření je tento recept vhodný i pro menší děti.

Ingredience: 3 porce

Čočka červená 190 g
Cibule 70 g
Olej olivový   13 g
Rajčatový protlak  16 g
Kari koření 2 g
Paprika mletá červená 2 g
Česnek 3 g
Vývar zeleninový 360 ml
Sůl 5 g
Chléb celozrnný žitný tmavý 160 g
Česnek 6 g

Postup

  1. Červenou čočku několikrát propereme v sítku horkou vodou a necháme okapat.
  2. Na lžíci olivového oleje zpěníme nadrobno nakrájenou cibuli, přidáme kari koření, papriku, tomatový protlak i okapanou čočku. Chvíli restujeme a mícháme, aby se koření nepřipálilo.
  3. Přilijeme zeleninový vývar, osolíme, stáhneme plamen na minimum a necháme dusit pod pokličkou přibližně 15 minut.  Čočka by neměla být rozvařená na kaši, ale stále mírně al dente. Pokud je čočka příliš tvrdá, přilijeme trochu vývaru a necháme ještě několik minut dusit.
  4. Dle chuti přidáme sůl, pepř nebo čerstvé bylinky.
  5. Když se tekutina vstřebá, přidáme prolisovaný stroužek česneku. 
  6. Dle chuti přidáme sůl, pepř nebo čerstvé bylinky.
  7. Plátky chleba opečeme na pánvi nebo v topinkovači.
  8. Ještě horké topinky potřeme stroužkem česneku.
  9. Tatarák podáváme s teplými topinkami a zeleninovým salátem.
výživové údaje na porci na 100g celkem kritéria Vím, co jím
     

 

 3 porce
energetická hodnota (kcal) kcal 435,9 158,1 1307,6 400-700 kcal/porci
bílkoviny g  19,1 6,9 57,3 -
sacharidy g  66,4 24,1 199,2 -
z toho cukry g  5,3 1,9 16,0 -
tuky g  6,0 2,2 18,1 -
z toho   - - - -
nasycené mastné kyseliny (SFA) g  0,8 0,3 2,4 ≤ 2 g/100 g
transmastné kyseliny (TFA) g  0  0  0 ≤ 0,15 g/100 g
vláknina g  12,3 4,5 36,9 ≥ 1,2/100 g
sůl g  2,2 0,8 6,7 ≤ 0,875/100 g
přidaný cukr g  0 0 0 ≤ 3 g/100 g

Recept prošel hodnocením, odpovídá kritériím programu a byl certifikován logem Vím, co jím (hl. jídlo).





Mohlo by vás také zajímat: