S pohybem můžete začít klidně hned druhý den po porodu, ale jen za předpokladu, že se jednalo o nekomplikovaný přirozený porod a cítíte se na to. Nebude se ale jednat o nějaké velké sportovní výkony, pro začátek je dobré začít s posilováním pánevního dna.
Posílení pánevního dna
Pokud jste si mysleli, že porodem úloha vašeho dna pánevního končí a teď už ho potřebovat nebudete, jste na omylu. Právě nyní je důležité porodem oslabené a namáhané dno pánve dostat zpět do kondice. Pánevní dno má významné postavení nejen proto, že se nachází v centru našeho těla, ale má i velký vliv na všechny naše vnitřní orgány zejména močové a pohlavní ústrojí. Denně nosí velkou zátěž, je na něj vyvíjen obrovský tlak, navzdory tomu péči o něj často zanedbáváme. Trpí zejména u žen, a to nejen během těhotenství, kdy jsou na něj nároky mnohonásobně zvýšené. Bohužel se o něj většinou začneme starat až tehdy, když vykazuje známky nějakého poškození nebo zhoršené funkce.Správná funkce dna pánve má vliv i na naši psychiku a sebevědomí, proto je třeba, abychom tento střed těla udržovali a vnímali jako pevný a pružný.
Posílení středu těla - core
Velmi častým poporodním jevem je rozestup přímých břišních svalů. Jak miminko v děloze roste, dochází k změně rozložení orgánu v pánvi a břiše, dvě části přímého břišního svalu spojené uprostřed vazivem se oddalují. V ideálním případě se po porodu opět zase přiblíží, u mnoha žen ale porodu svaly rozestouplé více či méně zůstanou. Tato situace může být nebezpečná nejen hrozící kýlou v oslabené oblasti, ale také je ohrožena stabilita páteře, protože jsou oslabeny i hluboké břišní svaly. Dochází totiž k narušení celého stabilizačního systému páteře. Velmi časté v takové situaci bývají i bolesti zad. Chybou by bylo začít v této chvíli posilovat přímé nebo i šikmé povrchové břišní svaly, rozestup by se ještě zvětšoval. Zapomeňte na lehy sedy a sklapovačky. Nutné je začít s posílením středu těla, tzv. core.
Zda máte rozestup břišních svalů, poznáte snadno. Lehněte si na záda a položte prsty do středu břicha hned nad oblast pupíku. Pak zvedněte hlavu a přitáhněte bradu k hrudníku. Pokud máte diastázu, cítíte, jak prsty zajedou mírně dovnitř do břicha. Při pohledu na tuto oblast vidíme naopak vyklenutí.
Opětovné přiblížení svalů zpátky je poměrně dlouhodobou záležitostí a u většiny diastáz je možné ho řešit speciálním cvičením pod dohledem fyzioterapeuta. V dnešní době se i někteří osobní trenéři specializují na ženy po porodu a pohyb právě v tomto období. S jejich návštěvou neotálejte, doma to bez odborné instruktáže a kontroly sami bohužel nezvládnete.
Zbytečně nepospíchejte
Mějte na paměti, že těhotenství trvá 9 měsíců, nemůžete chtít po svém těle zázraky na počkání. Vazivo i svalstvo břišní stěny potřebují k návratu do stavu před otěhotněním přibližně stejnou dobu, jako po kterou rostly během těhotenství. Regenerace svalů a tkání trvá přibližně tři až šest měsíců. Během kojení hormon oxytocin udržuje svaly i pokožku uvolněnou a tak zpevnění a zesílení svalstva nejde tak snadno a rychle. Přesto je vhodné začít s cvičením už v době kojení, aby se po ukončení laktace svaly rychleji zpevnily a zůstala zachovalá i látková výměna.
Pokud je některý cvik pro vás nepříjemný či bolestivý, vynechte ho nebo si odpočiňte a vraťte se k němu později. Cvičte v klidu a pravidelně dýchejte.