Na začátek je třeba si ujasnit jednu věc. Jestliže chcete spálit tuk hlavně v oblasti bříška, necvičte pouze cviky, které posilují břišní svaly. Teď jste se možná trochu zarazili, ale osobní treneérka z fitness centra Euforie vysvětluje: "Tukové zásoby se spalují postupně a zda budete cvičit 10 cviků na břicho nemá vliv na spálení tuku v oblasti břicha. Je třeba zapojit velké svalové skupiny, jako je stehenní sval, paže, ... a tukové zásoby začnou ubývat." 

Před cvičením se zahřejte

"Před cvičením doporučuji alespoň 15-ti minutové zahřátí: běh, jízda na kole, skákání přes švihadlo, ... A cvičit ideálně 3x týdně. Optimální kombinace je 1:1. Posilování x cardio - běh, plavání, kolo.  Tělo by si nemělo na trénink zvyknout, proto je dobré střídat intenzitu a počet opakování. Kdy se objeví nějaký výsledek nemůžeme přesně určit, cvičení funguje na každého individuálně. Nicméně pokud u cvičení vydržíte, výsledky se dříve nebo později dostaví," uvádí Šípková.

Muži si cviky mohou ztížit

Cviky jsou vhodné jak pro muže tak pro ženy, počet opakování se může lišit. Osobní trenérka radí: "Pro pány: jestliže vám přijde nějaký cvik jednoduchý, určitě si ho můžete ztížit (např. kliky o lavičku, dělejte na zemi, u tricepsových zdvihů si můžete dát nohy do roviny paží-na druhou židli atd.). Počet opakování dělejte tak, aby jste partii kterou posilujete, cítili."

CVIKY NA BŘICHO

 
   
Výchozí pozice: Podpor na předloktí S výdechem přitáhnout koleno k vnější straně těla. Po celou dobu cvičení důležité držet zpevněný střed těla. V případě, že cítíte bolest v bederní části páteře, zlehčíte cvik opřením kolen o podložku.    
Střídat strany 15x na každou stranu  
   
Výchozí pozice: vzpor, opřít nohy o míč (fitball). Čím máme míč blíž k trupu, cvik je jednodušší. S výdechem přitáhnout kolena.    
 Počet opakování: 10x - 15x   

 

 

   

CVIKY NA HÝŽDĚ

     
   
Výchozí pozice: podpor klečmo. S výdechem zanožujeme, kolenní kloub v pravém úhlu.     
Počet opakování: 20x – 30x P/L (pravá i levá strana)  
       

    

Váha na přední noze, druhou nohu křížíme (koleno za patu). - Přeskok (co nejdelší). - Pak vyměnit nohy. Po celou dobu cviku držíme rovná záda, tempo zrychlujeme. 

Cvičíme 30 sekund
   

CVIKY NA STEHNA

 
   
Výchozí pozice: Výpad, jednu nohu opřít o lavičku (židli, postel). váha rozložená rovnoměrně na přední i zadní noze - krčíme přední nohu. Koleno přední nohy nesmí jít před špičku.     
Počet opakování : 15x-20x P/L (pravá i levá strana)     
       
Výchozí pozice: sed na lavičku (židli, postel)- pravý úhel v kolenním kloubu Výskok (dopad přes špičky až do sedu, nesedět dlouho, hned opakovat výskok)  
Počet opakování: 10x - 20x     
       

CVIKY NA PAŽE

     
Výchozí pozice: opřít ruce o lavičku (židli) dlaně směřují k tělu, pokrčená kolena, váhu těla drží paže. Vytahujeme se z ramen Krčíme paže, lokty jdou vzad (loketní klouby nesmí vybočovat stranou).    
Počet opakování: 15x     
       
Výchozí pozice: vzpor o lavičku (židli) pevný střed těla. Bederní část páteře nesmí propadat dolů. Klik,tělo držíme v rovině, hlava je v prodloužení páteře. (pokročilí cvičenci cvičí bez lavičky)
Počet opakování: 15x 

 

Vybrané cviky jsou tak vhodné pro ty, kteří již mají zpevněný střed těla „CORE“. Pokud jste úplný začátečník, doporučujeme nejprve posílit hluboké břišní svaly. Pár cviků najdete například v tomto článku.

Počet opakování je orientační. Pokud se cvičením začínáte, zvládnete jich méně a postupně počet zvyšujte. Měli byste cítit jak břišní svaly aktivně pracují a nezanedbávejte bolest zad, pokud se při cvičení objeví bolest v bedrech, nezvyšujte počet opakování. 

Cviky připravili odborníci z Fitness centra Euforie.