Hlavním způsobem energetického výdeje je samozřejmě pohyb. “Lidské tělo se bez pohybu neobejde, protože pouze díky pohybu dokážeme budovat svalovou hmotu, která zrychluje bazální metabolismus a pracuje tak „za nás“. Tělo prostřednictvím bazálního metabolismu pokryje většinu celkového energetického výdeje, ovšem tělo, které se nehýbe, chátrá. Zdravotní problémy bude mít tedy spíše ten, kdo je štíhlý, ale vůbec se nehýbe a ne ten, kdo je sice silný, ale pohyb je zcela běžnou a pravidelnou součástí jeho dne,” uvádí nutriční terapeutka Veronika Jirkalová.

Ti, kdo si chtějí udržet svoji váhu a nepřibírat ani nehubnout se tak snaží mít příjem a výdej energie vyrovnaný. Jak toho ale dosáhnout? Pojďte se na to s námi zaměřit!

Neignorujte nízkou hladinu cukru

Ráno po probuzení nebo během dne, pokud se dlouho nenajíme, je v krvi nízká hladina cukru. Pro náš nervový systém je výhradním zdrojem energie cukr a proto je důležité udržovat si specifickou a vyrovnanou hladinu krevního cukru. “Každý jistě někdy zažil, že jakmile se dlouho nenajedl, cítil se podrážděný, nervózní a nesoustředěný. Za to může pokles krevního cukru,” vysvětluje Jirkalová.

Pokud nízkou hladinu krevního cukru budeme ignorovat a bez doplnění energie půjdeme sportovat, přinutíme své tělo k nouzovému řešení. “Tělo začne štěpit svalovou bílkovinu, kterou v játrech přemění na cukr a pošle do krve. Pro spalování tuku je potřeba určitá hladina cukru v krvi. Pokud se tedy například ráno nenasnídáme, nemáme energii pro mozek a zároveň nemáme dostatek cukru, aby mohlo docházet ke spalování tuku. Tělo je tedy nuceno odbourat zásoby cukru ve svalech a někdy také poslední zdroj energie – svalovou hmotu, čímž si svaly vyčerpáváme a odbouráváme svalovou hmotu,” dodává nutriční terapeutka.

Máte při cvičení velký hlad?

Pokud se během cvičení spaluje zásobní cukr nebo bílkoviny, už během sportovní aktivity může člověk pociťovat slabost, únavu a hlad. Po konzumaci běžného jídla se nedostavuje pocit nasycení, a to nutí ke konzumaci většího množství stravy. Tento pocit většinou přetrvává celý den. Pokud se při cvičení spaluje tuk, po dokončení fyzické aktivity nebývá pociťován velký hlad. A po následné konzumaci běžného jídla, k pocitu nasycení dochází. Čověk není unavený, naopak se cítí příjemně svěží a neprovází ho pocit nedojezenosti a chutí.

Jak se liší snídaně?

• Pakliže nemáme v plánu žádnou sportovní aktivitu, měla by být snídaně nejpozději do hodiny po probuzení. Měla by zahrnovat sacharidovou složku (pečivo, cereálie, musli,..), bílkoviny (jogurt, sýr, šunku, …) a ještě kousek ovoce nebo zeleniny.

• Pokud nás ale po ránu čeká trénink, ale ne hned po probuzení, naplánujeme si snídani tak, aby mezi ní a pohybovou aktivitou byla alespoň 1-1,5 hodiny pauza. Tento prostor je určen pro trávení, vstřebání přijaté energie a pro svalovou práci a zároveň aby nás při sportu netlačilo jídlo v žaludku. Složení by mělo být stejné jako v předchozím případě, ale neměla by obsahovat zeleninu. Pokud chceme redukovat tělesnou hmotnost, půl hodiny po sportovní aktivitě přijímáme pouze tekutiny. Pokud cvičíme pro kondici nebo trénujeme pro zvýšení výkonnosti, najíme se co nejdříve po skončení sportovní činnosti.

• Posledním případem je situace, kdy máme trénink ihned po probuzení. V takovém případě není vhodné sníst běžnou snídani a stejně tak není ideální nesnídat vůbec. Je potřeba dodat tělu alespoň menší množství lehce stravitelné energie, která nezatíží trávení. Jídlo by mělo být sacharidového rázu (1/2 banánu, malou musli tyčinku, hrst ovesných vloček, čerstvá vymačkaná šťáva z ovoce, …). Po skončení pohybové aktivity si pak dáme běžnou snídani bez časové prodlevy.

Konzumací snídaně si přes den lépe udržíme vyrovnanou hladinu krevního cukru a vyhneme se tak chutím a hladu, hlavně ve večerních hodinách. Zároveň budeme mít dostatek energie po celý den pro plnění všech úkolů a aktivit. Platí to v případě vynechání kteréhokoliv jídla. Ať už je to snídaně, svačina nebo oběd, který vynecháme, bude nás celý den „honit mlsná“, a když všem chutím statečně přes den odoláme, většinou nás to zlomí večer a dveře od ledničky stejně otevřeme.