Máslo přirozeně obsahuje určitý podíl negativně působících trans nenasycených mastných kyselin, jejich obsah ale není tak vysoký a není tedy třeba se másla z tohoto ohledu obávat.
- V másle však chybí zastoupení esenciálních polynenasycených mastných kyselin, které jsou pro náš organismus nezbytné. Proto pokud máslo pravidelně zařazujeme do jídelníčku, je potřeba nezapomenout na doplnění těchto kyselin v jiných potravinách (zejména rostlinných tucích, ořeších a rybách).
Kromě tuku máslo obsahuje i určitý podíl vody, maximálně však 16 %. Dále jsou v másle obsaženy i netukové složky pocházející z mléka, jako je malé množství bílkovin, laktózy a některých vitaminů (A, D) a minerálních látek.
- Máslo je nejlepší na chleba
Máslo si nejlépe vychutnáme na čerstvém chlebu, ideálně s porcí zeleniny, ale je vhodné i na přípravu nejrůznějších pomazánek. Lze ho využít i při vaření a pečení za nižších teplot, na smažení se ale nehodí. Důvodem je obsah vody a bílkovin, které mají za následek jeho snadné přepalování. Problematický je i obsah cholesterolu, ze kterého za vysokých teplot mohou vznikat škodlivé látky.
Pokud byste se bez smažení na másle přeci jenom jednou za čas neobešli, vyzkoušejte přepuštěné máslo zvané ghí, které je zbavené vody a mléčných bílkovin a díky tomu je stabilnější i při vyšších teplotách. Nicméně problém cholesterolu a jeho přeměn za vysokých teplot tu zůstává.
- Máslo si dopřejme, ale s mírou
Chuťově je máslo jedinečné. Ale vzhledem k vysokému obsahu tuku, a tudíž i energie, je potřeba to s máslem příliš nepřehánět, zejména pokud nemáme velký fyzický výdej. Mějme také na paměti, že v másle nejsou obsaženy esenciální mastné kyseliny, a proto by máslo určitě nemělo být hlavním a jediným zdrojem tuku v našem jídelníčku.
Margaríny
Věčný boj máslo vs. margarín pravděpodobně ještě nějakou dobu potrvá. Proces výroby se velmi změnil a stal se z hlediska zdraví opravdu bezpečným. Pokud budete vybírat kvalitní výrobky, můžete mít jistotu, že škodlivé transnenasycené mastné kyseliny opravdu neobsahují.
- Margarín není umělá hmota
Výroba margarínu je založena na fyzikálních procesech. Výchozími surovinami jsou tuky a oleje a nejedná se tedy o nějakou umělou hmotu, jak je často prezentováno. Dále se přidává voda, emulgátory a případně další složky. Pokud jsou použity kvalitní vstupní suroviny a nepřidávají se do výrobků nějaké zbytečnosti, tak lze margaríny považovat za nutričně vhodnou potravinu.
Při výběrů neuděláte chybu, když sáhnete po osvědčených značkách. Například Flora Original je vyrobena z kvalitních olejů – slunečnicového, lněného a řepkového (z technologického důvodu i určitého množství palmového tuku) a má tedy vhodný poměr mastných kyselin.
Zatímco složení másla je u různých značek v podstatě totožné, u margarínů se jednotlivé výrobky mezi sebou mohou velmi lišit. Nejvíce zastoupenou živinou je opět tuk nejčastěji v množství 50 až 60 %, ale na trhu se můžeme setkat i s variantami s 30% obsahem. Energetická hodnota těchto produktů je v porovnání s máslem výrazně nižší.
Složení tuku je ovlivněno různým poměrem vstupních surovin, obecně jsou margaríny zdrojem nenasycených mastných kyselin, mají výrazně menší množství nasycených mastných kyselin a neobsahují cholesterol v porovnání s máslem. Margarínům bývá často vytýkáno, že obsahují nadbytek pro-zánětlivých omega-6 kyselin, které výrazně převažují nad proti-zánětlivými omega-3 kyselinami, záleží však na konkrétním výrobku.
Zastoupení omega-3 a omega-6 kyselin se na obale většinou bohužel nedočteme, uvádí je jen některé značky (např. Flora). Napovědět nám může složení vypsané na obale – hledejte v něm řepkový či lněný olej, které jsou na příznivé kyseliny bohaté. Orientovat se můžeme i podle výživových tvrzení "zdroj omega-3 mastných kyselin" nebo "s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin".
Při výběrů neuděláte chybu, když sáhnete po osvědčených značkách. Například Flora Original je vyrobena z kvalitních olejů – slunečnicového, lněného a řepkového (z technologického důvodu i určitého množství palmového tuku) a má tedy vhodný poměr mastných kyselin.
- Kvalitní margaríny jsou vhodnou možností
Naše strava, s často vysokým zastoupením potravin živočišného původu, je zpravidla bohatá na nasycené mastné kyseliny. Proto se rostlinný margarín, který má lepší celkové zastoupení mastných kyselin, doporučuje na namazání pečiva a může nám pomoct dosáhnout žádoucí poměr tuků v našem jídelníčku. Pro někoho může být výhodou i jeho nižší energetická hodnota v porovnání s máslem. Některé margaríny jsou také vhodnou variantou pro vegany a další stoupence čistě rostlinné stravy.
Ořechová másla
Ořechová másla se v posledních letech těší velké oblibě a sortiment se rozrůstá jak houby po dešti. Sehnat už lze máslo ze všech druhů ořechů i semínek od mnoha výrobců.
Nejhojněji zastoupenou živinou v každém ořechovém másle je opět tuk, avšak se zcela odlišným složením, než má máslo klasické. Převažují zdraví prospěšné mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, jejich poměr závisí na druhu ořechů.
Ořechová másla jsou také zdrojem bílkovin, vlákniny a sacharidů. Rozdíl je také ve vitaminech a minerálních látkách, jejich složení se u jednotlivých ořechů mírně odlišuje.
V zásadě obsahují vitaminy B2, B3 a E. Z minerálních látek se vyskytuje zejména hořčík a fosfor, případně také měď a zinek.
Negativa najdeme i u ořechových másel. Ať už je to vysoká cena, časté výskyty alergií na ořechy a arašídy a možný výskyt aflatoxinů, nebo vysoký obsah tuku a energie. V tom se sice ořechová másla neliší od másla klasického (dokonce mají i trochu nižší energetickou hodnotu), nicméně klasické máslo asi po lžičkách jíst nebudeme. U másla ořechového už ale není žádný problém to s množstvím přehnat. Proto s ořechovým máslem opatrně, zejména pokud nemáte vysoký energetický výdej nebo se snažíte zhubnout.
- Dejte přednost 100% ořechovým máslům bez přidaných složek
V ořechovém másle bychom ideálně neměli najít ve složení nic jiného, než je výchozí rozemletá surovina. Nejlepší volbou jsou čistá másla pouze z ořechů, ve křupavé nebo jemné podobě, ideálně bez obsahu cukru, sladidel, soli a jiných složek. Který druh ořechového másla je ten nejlepší, nelze jednoznačně určit. Záleží, co od něj očekáváte a jaké jsou vaše chuťové preference. V rámci chuťové a nutriční pestrosti je nejlepší volbou jednotlivé druhy střídat.
- Ořechové máslo vyšperkuje lecjaký pokrm
Využití ořechových másel je opravdu pestré, hodí se do kaše, do jogurtu, smoothie, na čerstvé pečivo, ovoce, palačinky, lívance, využijete ho i při vaření a pečení. A koneckonců se dá jíst i samotné a lžička takového ořechového másla dokáže zahnat chutě na sladké. Ořechová másla jsou oblíbená i v raw, vegetariánském a veganském stravování a jejich největšími milovníky jsou zejména sportovci.
Ořechová másla patří mezi produkty s vysokou výživovou hodnotou, dobře zasytí a jídlu dodají kromě mnoha prospěšných živin i nezměnitelnou chuť. Nezapomeňte ale, že jejich konzumací přijímáte i plno tuku a energie, takže opět platí pravidlo (více než kde jinde), všeho s mírou!
Mezi ořechová másla lze zařadit i máslo arašídové, i když arašídy se správně řadí mezi luštěniny a nikoli ořechy. U arašídových másel platí totéž, co u ořechových. Vybírejte výrobky 100% z arašídů a jezte je s rozumem.
Nemáslo
Už „ne“ nám z názvu říká, že nejde o opravdové máslo. A má tento produkt s máslem aspoň něco společného nebo se jedná o dvě zcela odlišné potraviny?
Společnou vlastností z nutričního pohledu je opět bohatě zastoupený tuk a vysoká energetická hodnota. Společný mají i vysoký podíl nasycených mastných kyselin. Konkrétní složení mastných kyselin se ale díky zcela odlišným vstupním surovinám liší.
U nemásla je zdrojem nasycených mastných kyselin především zastoupený kokosový olej. Dále je obsažený řepkový olej a malé množství mandlí, které výrobek obohacují o polynenasycené mastné kyseliny. Ve složení nemásla najdeme pouze rostlinné složky, jako je kokosový olej, mandlový nejogurt (voda, jádra mandlí, datle, tapiokový škrob, jogurtové kultury), řepkový olej, kakaové máslo, slunečnicový lecitin a sůl. Nemáslo může být alternativou pro vegany nebo ty, co nemohou z důvodu alergie nebo intolerance konzumovat mléčné výrobky.
Co tedy vybrat?
Pokud bychom to měli shrnout, tak každá z výše uvedených alternativ má své výhody i nevýhody. A v každé kategorii (kromě másla) můžete narazit na lepší a horší výrobky. Při výběru se orientujte dle složení, ale nezapomeňte brát v potaz i své chuťové preference a účel, na který daný tuk používáte. A určitě neuděláte chybu, pokud to budete střídat!
Ing. Hana Pávková Málková
