Hlavní zdroje energie v jídelníčku 

Největším zdrojem energie jsou pro lidské tělo sacharidové potraviny, tedy především pečivo a přílohy. Zatímco nízkosacharidové nebo ketogenní diety je zcela vylučují, strava podle tradiční čínské medicíny jim přisuzuje až 50 % denního energetického příjmu. Pravda je, jako obvykle, někde uprostřed. 

Plošné vyřazení pečiva může fungovat pouze krátkodobě. Mnohem smysluplnější je správný výběr sacharidů. Ideální volbou je celozrnné žitné pečivo z kvásku, které je pro trávení dobře přijatelné, zvyšuje hladinu krevního cukru pomalu a obsahuje vysoké množství vlákniny, vitamínů skupiny B a minerálních látek z celých zrn. 

Stejně vhodné jsou: 

• semolinové těstoviny 
• tmavá rýže 
• obilné kaše s celými zrny (nikoli instantní varianty) 

Zdravá strava nemusí být stoprocentně rostlinná 

Řada lidí se na veganské stravě cítí velmi dobře. Zároveň však existuje mnoho těch, kterým ani při maximální snaze o vyvážený jídelníček nevyhovuje. Není nutné se do plně rostlinné stravy nutit, stejně jako není vhodné přehánět to s potravinami živočišného původu. 

Vejce 

Dřívější mýtus o maximálně čtyřech vejcích týdně byl řadou studií vyvrácen. Doporučení se dnes shodují na množství 1 vejce denně, tedy přibližně 7–10 vajec týdně. Pokud si například dvakrát týdně připravíte snídani ze tří vajec, máte splněno. 

Mléčné výrobky 

Největším zdrojem bílkovin a vápníku jsou tvrdé sýry. Denně postačí necelých 100 g. Alternativně lze mléčné výrobky rozdělit – například 50 g tvrdého sýra a jeden jogurt, skyr nebo mléčný nápoj denně. 

Maso a ryby  

Pokud lze něco bez výčitek svědomí vynechat, jsou to uzeniny. Naopak platí, že čím více ryb, tím lépe pro zdraví. Především tučné mořské ryby a mořské plody by měly být na jídelníčku alespoň 2× týdně po 200 g. 

Praktický příklad: 

• 1× týdně rybí steak k obědu 
• 1× týdně pomazánka z celé plechovky sardinek 
• Dvakrát až třikrát týdně je vhodné zařadit světlé maso (kuřecí, krůtí, králičí). Červené maso (hovězí, telecí, zvěřina nebo libové vepřové) pak jednou až dvakrát týdně. 

Pokud vám jeden den v týdnu žádné maso nevyjde, ničemu to nevadí. Nejnovější přístup pracovní skupiny EAT vědeckého žurnálu The Lancet klade důraz i na ochranu životního prostředí a doporučuje celkovou spotřebu masa snižovat. 

Místo masa lze zařadit například luštěninový burger, čímž splníte polovinu doporučeného týdenního příjmu luštěnin. Druhou polovinu může tvořit luštěninová pomazánka nebo polévka. 

Omezit živočišné tuky a nahradit je rostlinnými. Ano, ale… 

Ani toto výživové doporučení není zcela bez výjimek. Důležité je vědět, po kterých tucích sáhnout a kterým se vyhnout. 

• Máslo je vhodné k namazání na pečivo nebo ke krátkému restování zeleniny, nikoli ke smažení 
• Za tuk číslo jedna je dlouhodobě považován olivový olej 
• Velmi vhodný je také řepkový olej, často označovaný jako „český olivový olej“. Je dokonce o něco výživově hodnotnější a lépe snáší vyšší teploty při smažení.  

Do studené kuchyně lze bez obav používat: 

• lněný olej 
• dýňový olej 
• ořechový olej 
• světlicový olej 

Ze živočišných tuků existuje jedna výrazně zdravá výjimka – rybí olej. 

Naopak často propagovaný kokosový tuk zdraví srdce neprospívá, a to ani v bio kvalitě. 

Nejzdravější je pitná voda 

V této oblasti nepřinesli ani influenceři žádné zásadní objevy, s výjimkou problematické propagace energetických nápojů. Základem pitného režimu zůstává čistá neochucená voda. 

Vhodné jsou také: 

• perlivá voda 
• bylinné čaje 
• rooibos 
• přiměřené množství kávy 
• černý, zelený čaj, maté nebo matcha 

 Doporučený denní příjem tekutin činí přibližně 30 ml na kilogram tělesné hmotnosti. 

Například při hmotnosti 80 kg je vhodné vypít alespoň 2 400 ml tekutin denně. 

Co opravdu vynechat? 

Bez zdravotní újmy lze zcela vynechat: 

• uzeniny 
• veškeré formy cukru (bílý, hnědý – často pouze obarvený karamelem) 
• sirupy, sladkosti a limonády 

Otazník visí také nad džusy a freshi, které obsahují veškerý cukr z ovoce v tekuté, rychle vstřebatelné formě a s prakticky rozmixovanou vlákninou. 

Velmi přínosné se ukazuje také omezení ultrazpracovaných potravin, které zdraví prokazatelně poškozují, stejně jako alkoholické nápoje. 

Jak si sestavit jídelníček, aby v něm nic nechybělo? 

I když to tak z médií ani z celého článku nemusí působit, ve skutečnosti to není složité. 

Základní doporučení jsou jednoduchá: 

• vynechte potraviny uvedené mezi nevhodnými 
• jezte co nejvíce ovoce a zeleniny 
• občas nahraďte maso rybou nebo luštěninami 
• pijte přiměřené množství neoslazených nealkoholických nápojů 

 

Zdroje: 

- Burton, R., Sheron, N.: No level of alcohol consumption improves health. Lancet 2018. 392. P987-988. 

- Division of cancer prevention and control: Obesity and Cancer. Centres for disease control and prevention (2022).  

- GBD 2019 Diseases and Injuries Collaborators: Global burden of 369 diseases and injuries in 204 countries and territories, 1990–2019: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2019. The Lancet (2020). 396(10258): 1204–1222. 

- GBD Alcohol 2020 Collaborators: Population-level risks of alcohol consumption by amount, geography, age, sex, and year: a systematic analyses for the Global Burden of Disease Study 2020 

- EAT Lancet (https://eatforum.org/eat-lancet-commission/) 

- Mendoza, K. et al.: Ultra-processed foods and cardiovascular disease: analysis of three large US prospective cohorts and a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The Lancet Regional Health – Americas, Volume 37, 100859. 

- Suchánek, P., Tomešová, J., Podroužek-Fryšarová, E., Iliopulu, M.: Pracujeme tak, jak jíme. Institut dietologie a výživy. Praha, 2023