O výživě 6. 10. 2022 | PhDr. Karolína Hlavatá Ph.D.PhDr. Karolína Hlavatá Ph.D.

Jak posílit imunitní systém výživou? Nezapomínejte na „živé“ potraviny

Imunitní systém je velmi aktivní, protože musí zastat spoustu práce – neustále obnovuje své buňky, strukturní bílkoviny a také vytváří řadu buněk, které jsou hlavním nástrojem imunitních procesů (příkladem jsou imunoglobuliny, lymfocyty). Aby imunitní systém dobře fungoval, vyžaduje správnou a dostatečnou výživu. Mezi nepostradatelné složky patří především bílkoviny, tuk a mnohé vitaminy a stopové prvky. Jak by tedy měla strava posilující imunitu vypadat a na co byste neměli zapomínat?

Stock photos: Tatjana Baibakova/Shutterstock.com

Dbejte na dostatečný příjem bílkovin

Zdrojem bílkovin jsou potraviny živočišného původu – maso, ryby, mléčné výrobky a vejce, velmi kvalitní bílkoviny však najdeme i v rostlinných potravinách. Příkladem je sója a výrobky z ní, quinoa, konopné semínko, mandle.

  • Důsledkem nedostatečného příjmu bílkovin mohou být únava, zhoršení imunity a špatné hojení ran.

Zvýšená potřeba bílkovin přetrvává i v době rekonvalescence.

Myslete na esenciální mastné kyseliny řady n-3

Známým zdrojem n-3 mastných kyselin jsou ryby a mořské produkty, nicméně dobrým zdrojem jsou i vlašské ořechy, lněný a řepkový olej, chia semena. Konzumace ryb bývá často snížena i z finančních důvodů, nicméně dobrou službu udělají nejen čerstvé ryby, ale i ryby nakládané, uzené a konzervované.

Co nejčastěji zařazujte potraviny podporující správné složení mikrobioty

živé potraviny s probiotikyPro podporu růstu příznivých bakterií je důležité jíst v dostatečném množství potraviny bohaté na vlákninu (rozpustnou i nerozpustnou) a dále „živé“ potraviny obsahující probiotika.

  • Za hlavní zdroje vlákniny jsou tradičně považovány zelenina a ovoce, nicméně nejvydatnějším zdrojem vlákniny jsou obiloviny. Je proto nežádoucí dlouhodobě dodržovat nízkosacharidové diety nebo se vyhýbat pečivu a dalším výrobkům z obilovin.
  • jogurt Activia bíláMezi živé potraviny řadíme například zakysané mléčné výrobky, mléčně kvašenou zeleninu, nápoj z kombuchy. Střevní mikrobiotu mléčné výrobky extra obohacují „hodnými“ bakteriemi. Příkladem takových produktů je Actimel nebo Activia jogurt.

Zvyšte nálož antioxidačně působících vitaminy a minerální látky

Mezi látky s antioxidačním účinkem patří vitamin C, vitamin E, beta-karoten a další karotenoidy, anthokyany. Pro zajištění jejich dostatečného příjmu je nejlepší jíst každý den pořádnou porci zeleniny a ovoce (ovoce o něco méně, přece jen obsahuje dost cukru). Platí, že čím pestřejší výběr, tím lépe. Z minerálních látek působí na imunitní systém prospěšně zinek a selen.

  • Zinek posiluje imunitní systém a podporuje hojení ran, selen je silným antioxidantem. Zdrojem zinku jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako maso, drůbež, korýši, luštěniny a celozrnné obiloviny. Selen najdeme ve vejcích (vejce od slepic krmených směsí se selenem patří mezi funkční potraviny), celozrnných obilovinách, libovém mase, para ořeších a mořských plodech.

Neochuzujte se o vitaminy B skupiny

obilná kaše s ovocemPro celkové posílení odolnosti, včetně psychické, je třeba zajistit dostatečný příjem vitaminu B. S výjimkou vitaminu B12 jsou dobrými zdroji potraviny rostlinného původu, především celozrnné obiloviny. Vitamin B12 najdete v mase, ostatní „béčka“ především v obilovinách. Takže další důvod, proč zcela nezanevřít na výrobky z obilovin, přestože dietní diktát je neúprosný.

Vitamin D i v zimě

Vitamin D má na posílení imunity komplexní účinek. Zdrojem vitaminu D je především sluneční záření, z potravních zdrojů to jsou hlavně ryby, v menší míře houby nebo vejce a máslo.

Zařazujte i další potraviny a nápoje pro posílení imunity

Antibioticky a protibakteriálně působí česnek, cibule a křen. Na vitamin C je bohatý rakytník řešetlákový, šípky a černý rybíz.

Hodně pijte

Dostatek tekutin je pro ochranu před infekcemi také velmi důležitý, protože jejich nedostatek způsobuje vysušování sliznic a zvyšuje riziko nákazy.

  • Za posilovače imunity z oblasti nápojů patří kopřivový, zázvorový nebo zelený čaj.

Příklad jídelníčku posilujícího imunitu

  • Snídaně: plátek celozrnného chleba, žervé, 1 vejce, rajče, miska (150 ml) bílého jogurtu, hrst ovesných vloček, 50 g drobného ovoce
  • Svačina: 150-200 g ovoce, 30 g ořechové směsi
  • Oběd: krůtí maso na zelenině, batátové hranolky, kapustová polévka
  • Svačina: 300 ml nízkotučného kefírového mléka, celozrnný rohlík
  • Večeře: celozrnná tortilla s guacamole a tuňákem, listový zeleninový salát se lžičkou loupaných dýňových semínek

Podrobnější třídenní ukázkový jídelníček najdete na našich webových stránkách Aktivně a zdravě pod názvem Jídelníček pro podporu imunity.

Tento článek vznikl ve spolupráci s Danone a.s.

logo Danone

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Použité a doporučené zdroje:
Mueller, A. et al.: Why does COVID-19 disproportionately affect older people? Aging, 2020
Hainer, V. et al. Dvě pandemie současnosti: obezita a COVID-19. Praktický lékař, 2020.
Muscogiuri, G. et al.: Nutritional recommendations for CoVID-19 quarantine. European Journal of Clinical Nutrition, 2020
Hussain, A. et al.: Obesity and mortality of COVID-19. Meta-analysis, Obes Res Clin Pract, 2020.
Šíma, P.: Nutriční imunologie. Interni Med. 2011.
Childs, CE. et al.: Diet and Immune Function. Nutrients, 2019.
Kohout, P.: Možnosti ovlivnění imunitního systému nutraceutiky. Interní Med. 2010.
Barbara Prietl, B. et al.: Vitamin D and Immune Function. Nutrients, 2013.
https://www.stob.cz/cs/obezita-a-covid-19-proc-je-to-problem-a-jak-se-chranit
https://zdravi.euro.cz/clanek/postgradualni-medicina/nutricni-farmakologie-a-jeji-prinos-pro-klinickou-praxi-148181


Mohlo by vás také zajímat: