Glykemický index (GI) označuje rychlost vstřebávání sacharidů do krve. Čím rychleji se vstřebá molekula cukru do krve, tím hůře.  Po konzumaci potraviny s vysokým glykemickým indexem dojde k okamžitému vzestupu hladiny cukru v krvi neboli hyperglykemii. Zvýšená hladina cukru v krvi není pro tělo příliš příznivá, a proto se tělo snaží hodnotu cukru v krvi snížit. Vyplaví hormon inzulin. Ten může někdy způsobit nadměrný pokles hladiny cukru v krvi, tzv. hypoglykemii, která je doprovázena nepříjemnými pocity podrážděnosti, nervozity a hladu a vede k další konzumaci, nejčastěji něčeho sladkého.

„Sledování GI je proto prospěšné nejen lidem s cukrovkou, ale také těm, kteří se snaží o snížení své hmotnosti. Nižší hladina inzulinu totiž znamená nižší riziko ukládání tuku v organizmu.  Inzulin je totiž tukotvorný hormon. Navíc se chronicky zvýšená hladina inzulinu v krvi (hyperinzulinémie) podílí na vzniku kardiovaskulárních nemocí,“ uvádí dietoložka Karolína Hlavatá.

Glykemický index jednotlivých potravin se zjišťuje experimentálně. Hodnota GI se stanovuje výhradně u potravin s vysokým obsahem sacharidů, proto hodnoty GI u masa nebo mléčných výrobků nebývají uváděny.

Hodnota GI není neměnná

Roli hraje obsah vlákniny, tuku, bílkovin a přítomnost kyselin (např. vinný ocet, citrónová šťáva, kyselé ovoce). Tyto faktory ovlivňují rychlost vyprazdňování žaludku a tedy i rychlost trávení a vstřebávání sacharidů. V praxi to znamená, že pokud si k pečivu přidáte např. sýr a zeleninu, významně snížíte výsledný GI. "Ke změně glykemického indexu" by došlo i v případě, že přidáte tuk, ale pak již nelze mluvit o správné výživě. Vedle toho velmi záleží na způsobu tepelné úpravy stravy," dodává Hlavatá. Platí, že čím delší a „nešetrnější“ vaření, tím vyšší je i výsledný GI.

NE potravinám s vysokým GI

(sladké pečivo, pečivo z bílé mouky, rozvařená rýže), které způsobí prudký vzestup hladiny krevního cukru, což vyžaduje rychlé zvýšení hladiny inzulínu. Účinkem inzulínu dojde k poklesu glykémie, což bývá spojeno s pocitem hladu.

ANO potravinám s nízkým GI

protože nezpůsobují tak strmý vzestup hladin glykémie a inzulínu po jídle, navozují delší pocit sytosti a jsou spojeny s menším pocitem hladu.

Potraviny s vysokým GI

GI

Potraviny s nízkým GI

GI

Hranolky smažené

90

Brambory vařené v páře

65

Brambory vařené bez slupky

87

Brambory vařené ve slupce

50

Rýže předvařená

85

Rýže tmavá Natural

50

Špagety vařené 20 minut

60

Špagety vařené al dente

44

Rohlík bílý

70

Chléb žitný (průměr)

44

Pšeničná mouka hladká

70

Pohanková mouka

50

Jde to dělat lépe?

Jídla s vysokým GI

   

Jídla s nízkým GI

 
Bílý rohlík s džemem         Žitný chléb se sýrem, obložený zeleninou  
Croissant          Müsli s jogurtem a ovocem  
Těstoviny s kečupem     Rizoto z rýže Natural se sýrem  
Hranolky s řízkem     Vařené brambory a opečené maso, zelenina  
Sladká limonáda     Džus z čerstvého ovoce