S motivací a správnými informacemi - to jde!

Výsledkem toxického prostředí je stále stoupající výskyt civilizačních onemocnění, jako je obezita, cukrovka 2. typu, psychická onemocnění nebo některé druhy nádorových onemocnění. Pro zdraví přitom stačí udělat vcelku málo, důležité je ale mít správné informace a dostatečnou motivaci. Hlavní zásady pro správné stravování jsou docela jednoduché a můžeme se shrnout do několika bodů.

1. Pestrý a pravidelný jidelníček

Čím pestřejší bude váš jídelníček, tím je vyšší šance, že dodáte tělu všechny potřebné živiny a mikronutrienty. Kromě toho nebude vaše stravování jednotvárné a vy si více pochutnáte. Důležité je nevynechávat ze své stravy žádnou z potravních skupin, přestože mnoho současných trendů hlásá stravu bez lepku, mléka nebo bez sacharidů. Organismus člověka potřebuje jak sacharidy, tak tuky a bílkoviny a extrémy ve výživě je o tyto potřeby ochuzují.

  • Platí však pravidlo – „všeho s mírou“, případně „jez střídmě z pestře prostřeného stolu“.

Jako ideální se jeví jíst také pravidelně 3-5x denně. Nižší frekvence většinou znamená, že nestihnete ujíst vše potřebné. Jen pro představu, vyvážený jídelníček dospělého muže čítá 1700-2000 g jídla. A zkonzumovat takovou porci na jeden zátah je skoro nemožné.

  • Snídat byste měli do 2 hodin po probuzení, poslední jídlo by mělo být 2-3 hodiny před usnutím.

2. Pozor na past slazených nápojů, ale pijte!

Na pitný režim se často zapomíná, přestože tělo člověka je z většiny tvořeno vodou. I mírná dehydratace může způsobovat poruchy soustředění, bolesti hlavy nebo zad a u starších osob i stavy zmatenosti. Základem pitného režimu má být čistá voda, neslazené a čaje nebo slabě či středně mineralizované minerální vody. Velkou pastí pro štíhlou linii jsou slazené nápoje, které v sobě ukrývají velké množství cukru, a tím pádem i energie.

3. Správný výběr tuků

Tuky patří společně s bílkovinami a sacharidy mezi hlavní živiny. Stavební složkou tuků jsou mastné kyseliny, které se dělí na nasycené, mononenasycené a vícenenasycené. Lidé mají často zmatek v tom, kde se jednotlivé mastné kyseliny skrývají a jak vlastně působí na naše zdraví. Takže malá exkurze do světa tuků:

  • Vedle nasycených mastných kyselin je potřeba ve stravě snižovat obsah trans nenasycených mastných kyselin, které zvyšují hladinu cholesterolu a přispívají ke vzniku cukrovky 2. typu. Trans nenasycené mastné kyseliny najdete v částečně ztužených tucích, používaných zejména v čokoládových polevách, oplatkách, výrobcích z listového těsta a instantních pokrmech. Příjem těchto mastných kyselin by měl být co nejnižší.
  • Mononenasycené mastné kyseliny jsou obsaženy v olivovém, řepkovém a rýžovém oleji, avokádu, ořeších a výrobcích obsahujících uvedené oleje. Na hladinu celkového cholesterolu mají neutrální vliv, mírně zvyšují hladinu HDL cholesterolu.
  • Vícenenasycené mastné kyseliny se nachází v mořských rybách, mořských plodech, řasách, vlašských ořeších, světlicovém oleji, lněném oleji, slunečnicových semenech, sezamu, sóje a výrobcích obsahujících oleje z uvedených potravin. Tyto mastné kyseliny si lidské tělo neumí vyrobit samo, musíme je tedy dodávat potravou. Vícenenasycené mastné kyseliny snižují hladinu krevních tuků a jsou nezbytné pro růst a vývoj.

4. Prospěšná vláknina

Vláknina prospívá zdraví několika způsoby – navozuje rychlejší a déletrvající pocit sytosti, čehož se využívá především při léčbě nadváhy a obezity, snižuje hladinu cholesterolu a udržuje hladinu krevního cukru vyrovnanější. Proto je žádoucí zvýšit co nejvíce příjem vlákniny (alespoň na 25-30 g/den), z čehož by třetinu měla tvořit rozpustná vláknina. Dobrými zdroji rozpustné vlákniny jsou jablka, čočka, ovesné vločky a kukuřičné lupínky.

5. Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina dodává organismu nejen potřebnou vlákninu, ale i celé spektrum vitaminů, minerálních látek a látek s antioxidačním účinkem. Denní příjem zeleniny a ovoce by měl být minimálně 500 g, přičemž zelenina by měla hradit větší podíl. Ideální je konzumovat zeleninu a ovoce ke každému jídlu, mnohem snadněji tak splníte denní doporučený příjem. Do celkového příjmu se započítává i zelenina tepelně upravená, nicméně vždy má přednost zelenina a ovoce v čerstvém stavu, ideálně tuzemského původu.

6. Méně soli - více koření a bylinek

  • Podle výživových doporučení by příjem soli neměl převýšit 5 g/den, včetně soli obsažené v potravinách.

Realita však ukazuje, že průměrný příjem soli činí 10-15 g. Nadbytečný příjem soli vede ke zvyšování krevního tlaku a zvyšuje i chuť k jídlu a tím nepřímo vede k obezitě. Kromě toho dochází k zadržování vody v těle a zvyšuje vylučování vápníku (nebezpečí osteoporózy).

Pro snížení příjmu soli je nezbytné číst informace na obalech potravin a cíleně si vybírat potraviny s nižším obsahem soli. Samozřejmě úlohu sehrává i kulinářská úprava – méně solit při samotné přípravě pokrmů a sůl nahrazovat kořením, bylinkami či zeleninou (kořenová zelenina, cibule, česnek).

7. Přiměřená tělesná hmotnost

Obezita představuje závažný zdravotní problém, jelikož je spojena s celou řadou závažných komplikací. Příkladem je vysoký krevní tlak, poruchy metabolismu tuků a cholesterolu, cukrovka 2. typu, pohybové, dýchací, hormonální a psychické komplikace, zvýšené riziko některých typů nádorů atd. Zvlášť rizikový je tzv. abdominální typ obezity, kdy se tuk ukládá zejména v oblasti břicha.

  • Důležité je proto držet tělesnou hmotnost v rozumných mezích, což je podle BMI hodnota v pásmu normy (18,5-24,9 kg/m2) a hlídat si i obvod pasu (u žen je hranice normy 80 cm, u mužů 94 cm). Pokud již jste obézní, ke snížení zdravotních rizik stačí pokles hmotnosti o 5-10 %.

8. Pravidelný pohyb

Pohyb je pro člověka nezbytností, přestože jej má stále méně. Pravidelná pohybová aktivita příznivě ovlivňuje řadu rizikových faktorů, které jsou dávány do souvislosti s nemocemi srdce a cév.

  • Především dochází ke snížení krevního tlaku, zlepšení spektra krevních tuků a cholesterolu, zvyšuje se citlivost tkání vůči působení inzulínu a dochází k poklesu glykémie.

Pravidelným pohybem dochází ke zlepšení fyzické zdatnosti a pohybových dovedností, nezanedbatelný je i vliv na psychiku, protože pohyb je tím nejpřirozenějším antidepresivem. Denně byste se měli pohybu věnovat alespoň 30 minut.

9. Relaxace

Vedle péče o tělo je důležité věnovat pozornost i duševní stránce. Relaxace, vyváženost v aktivním i pasivním odpočinku, dostatek spánku, čas na sebe, své zájmy a blízké snižuje úroveň stresu a tím pádem posiluje celý organismus.

  • Najděte si každý den chvíli na odpočinek a nezapomínejte si dělat radost.

10. Kvalita stravy

Vybírejte si kvalitní potraviny, což znamená potraviny s co nejjednodušším složením a bez zbytečných přídatných látek. Nelitujte času, který strávíte výběrem vhodných potravin a vařením - bohatě se vám to vrátí v podobě chuti, zdraví i finanční úspory. Pomocníkem pro výběr vhodných potravin vám může být logo Vím, co jím, které sleduje kvalitu potravin z hlediska co nejnižšího obsahu nasycených a trans mastných kyselin, soli, cukru a co nejvyššího obsahu vlákniny.