O zdraví 10. 3. 2022 | Ing. Lýdia PokornáIng. Lýdia Pokorná

Křeče, zvýšená únava nebo poruchy spánku. I to mohou být příčiny nedostatku hořčíku

Jedná se o jednu z klíčových živin, která je nezbytná pro řadu fyziologických funkcí téměř všech orgánů a buněk v těle. Nedostatek hořčíku je dnes často spojován s osteoporózou, nebo s kardiovaskulárními poruchami, či metabolickým syndromem. Přitom zabezpečit dostatečnou denní dávku z přirozených zdrojů nemusí být složité. Jak tedy na hořčík?

Stock photos: beats1/Shutterstock.com

Dochází vám energie a trpíte častou únavou?

Hořčík najdeme snad v každé buňce našeho těla. Kolem 60 % je ho obsaženo v kostech a zbytek ve svalech, měkkých tkáních a tělních tekutinách. Účastní se procesů tvorby energie, svalové kontrakce a relaxace, regulace nervového systému a mnoha dalších funkcí.

Lehce snížené koncentrace magnézia bývají často asymptomatické. Pokud je deficit již závažnější, mohou se dostavovat:

  • poruchy srdečního rytmu
  • křeče
  • svalové záškuby až spasmy
  • svalová slabost

Z dalších častých příznaků to mohou být: 

  • bolesti hlavy
  • zvýšená únava
  • poruchy spánku a koncentrace
  • zvýšená peristaltika
  • koliky
  • stavy úzkosti až deprese

Jakékoli projevy určitě řešte přímo s lékařem, protože deficit hořčíku nemusí nutně znamenat jeho nedostatečný příjem – příčin je vícero a je dobré to posoudit odborníkem.

Bez hořčíku riskujeme vznik osteoporózy

To, že pro prevenci osteoporózy potřebujeme dostatek vápníku a vitaminu D, už běžně víme. Málo se již ví, že v prevenci hraje významnou roli i hořčík. Ten totiž napomáhá aktivaci vitaminu D, který pomáhá regulovat rovnováhu vápníku a fosforu pro správný růst a údržbu kostí. Osteoporózou v České republice onemocní každá třetí žena a každý pátý muž ve věku nad 50 let.

Dostatkem hořčíku vylepšíte svůj sportovní výkon

sportující muž a ženaMezi skupiny lidí, kteří často trpí deficitem hořčíku, patří sportovci. Sportovní aktivita má totiž zvýšené nároky na jeho příjem a jeho dostatek je nezbytný pro tvorbu energie. Hořčík totiž pomáhá přenášet cukr do svalů a taky odbourávat laktát. Studie provedená na vzorku 2 570 sportujících žen spojila vyšší příjem hořčíku se zvýšenou svalovou hmotou a silou. Taky se prokázal jeho pozitivní vliv na prevenci svalových poškození.  

Vedle sportovců jsou další skupinou s častým deficitem hořčíku např. těhotné a kojící ženy, u kterých průměrný příjem magnézia tvoří 35–58 % doporučené denní dávky. Dál jsou to třeba lidé s různými zdravotními problémy (diabetes, metabolický syndrom, gastrointestinální poruchy atp.).

Z jakých potravin hořík čerpat?

zdroje hořčíkuDoporučený denní příjem je 200–400 mg/den. Předávkování magnéziem je velmi raritní, proto nemusíme mít obavu ani z vyššího příjmu hořčíku.

Nejdůležitějšími zdroji v potravinách jsou:

  • zelená listová zelenina, luštěniny, ořechy a semínka, celozrnné obiloviny, banány, vaječný žloutek, ryby, nebo houby. Výborným zdrojem je například i kakao a hořká čokoláda – pouhý čtvereček 70 až 80% čokolády obsahuje dokonce 24 % denní dávky hořčíku.

Co snižuje vstřebatelnost hořčíku?

Z magnézia přijatého potravou se vstřebá pouze 30–40 %. Vyhněme se proto faktorům, které jeho vstřebatelnost ještě víc komplikují:

  • konzumace potravin s vysokým obsahem vápníku, fosfátů, vlákniny
  • vysoký příjem tuků a sacharidů
  • nedostatek vitaminu skupiny B
  • jednostranně zaměřené diety
  • vysoké množství kávy

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací: Rachael Link. 12 Magnesium Health Benefits - Healthline: Medical information and health advice you can trust. [online]. Únor, 2022 [cit. 17.02.2022].  
20. říjen – Světový den osteoporózy, SZÚ. SZÚ [online] [cit. 17.02.2022].
MUDr. Jarmila Křížová, Ph.D. Nedostatek magnezia z pohledu internisty aneb Hořčík nad zlato – prolekare.cz [online] Červen, 2017 [cit. 17.02.2022].



Mohlo by vás také zajímat: