Recepty 31. 8. 2022 | MUDr. Daniela LillingMUDr. Daniela Lilling

Tabbouleh s cizrnou

Pokud ve vašem repertoáru chybí snadný, zdravý a zároveň lahodný letní pokrm, který skvěle funguje jako rychlá večeře, příloha ke grilování nebo krabičkový oběd do práce, je tento libanonský recept přímo pro vás.

Foto: Daniela Lilling
  • Základními surovinami jsou bulgur, rajčata a velká spousta bylinek. Rajčata vybírejte ta nejvyzrálejší a bylinkami opravdu nešetřete. Bulgur se také často zaměňuje za kuskus, a pokud přemýšlíte o bezlepkové variantě, sáhněte po quinoe.
  • Jako zdroj rostlinné bílkoviny jsme použili cizrnu, vyzkoušet můžete také černou nebo drobnou zelenou čočku.

Ingredience: 4 porce

¾ hrnku bulguru 150 g 
4 rajčata 450 g 
2 šalotky 140 g 
1 lžíce olivového oleje 15 ml 
šťáva z ½ citronu  
2 lžíce lístků čerstvé máty  
½ hrnku sekané hladkolisté petrželky  
1 konzerva sterilované cizrny 400 g 
1 lžička soli 2 g 
4 lžičky mandlových plátků 10 g 
4 celozrnné bulky 240 g 

Postup 

  1. Cizrnu z plechovky slijeme, důkladně propláchneme vodou a necháme okapat v sítku.
  2. Bulgur uvaříme podle návodu v mírně osolené vodě, necháme zchladnout, a poté ho načechráme vidličkou tak, aby byl sypký.
  3. Rajčata zbavíme středů se semínky a ponecháme pouze pevnou dužinu, kterou nakrájíme na menší kostičky.
  4. Šalotku oloupeme a nasekáme nadrobno.
  5. V míse smícháme bulgur, krájená rajčata, sekanou cibulku i cizrnu.
  6. Nakonec přimícháme i najemno nakrájené bylinky a zálivku z citronové šťávy, oleje a soli. Dle chuti přidáme čerstvě mletý pepř, salát rozdělíme do misek a ozdobíme posekanými mandlemi.
  7. Podáváme s celozrnnou bulkou.
výživové údaje na porci na 100g celkem kritéria Vím, co jím
     

 

4 porce
energetická hodnota (kcal) kcal  404 117  1617  350-550 kcal/porci
bílkoviny g 14,7  4,3  58,9  -
sacharidy g  67 19,4  268  -
   z toho cukry g  7,9 2,3  31,5  -
tuky g  7,7 2,2  30,6  -
   z toho   - - - -
   nasycené mastné kyseliny (SFA) g  1,2 0,4  4,9  ≤ 2 g/100 g
   transmastné kyseliny (TFA) g  0  0  0 ≤ 0,15 g/100 g
vláknina g

 14,1

 4,1 56,2  ≥ 1,4 g/100 g
sůl g  1,56 0,45  6,23  ≤ 0,875 g/100 g
přidaný cukr g  0  0  0 ≤ 3 g/100 g

Recept prošel hodnocením, odpovídá kritériím programu a byl certifikován logem Vím, co jím (lehké jídlo).





Mohlo by vás také zajímat: