Čočka, fazole, cizrna a další

Jak jsou na tom jednotlivé druhy luštěnin z pohledu složení? Zatímco čočka, fazole, cizrna a hrách patří mezi běžně známé druhy luštěnin a zároveň ty nejvíce konzumované, méně lidí si uvědomuje, že sem řadíme i sóju, boby, arašídy a fazole mungo.

Obzvlášť arašídy jsou tradičně vnímány jako druh ořechů a nahrává tomu i jejich složení. Podzemnice olejná nebo-li arašíd je z 58 % tvořen tuky, obsah bílkovin je 32 % a zbytek připadá na sacharidy, vitaminy a minerální látky. Podobně specifické postavení mezi luštěninami má z pohledu nutričních hodnot i sója. Obsah bílkovin je u sóji 40 %, 20 % tvoří tuky a zbytek jsou oligosacharidy, vláknina a minerály. U čočky, fazolí a cizrny se obsah bílkovin pohybuje mezi 20 – 25 %, obsah sacharidů je kolem 60 % a tuky tvoří zanedbatelnou část, do 7 %.  Luštěniny obsahují taky řadu antinutričních látek jako jsou mj. lektiny, které snižují vstřebatelnost bílkovin. Namáčením a vařením lze obsah antinutričních a toxických látek snížit či úplně eliminovat.

Mungo fazole jsou především vyhledávány v naklíčené podobě, kde proces klíčení mění jejich nutriční složení. Dochází totiž ke štěpení oligosacharidů na jednodušší formy sacharidů a zvyšuje se tak obsah jednoduchých cukrů, což je i znát na chuti. Zároveň u klíčků mungo fazolek je nižší obsah vlákniny a škrobu. Zvyšuje se naopak využitelnost vitaminů a minerálních látek.

Luštěniny patří do zdravého vyváženého jídelníčku

arašídyPokud dbáte o vyvážený jídelníček a zdravý životní styl je vám více než vlastní, určitě je namístě pravidelně zařazovat luštěniny v různých podobách. Lze je použít do polévek, zeleninových salátů, placiček či pomazánek. Mají sice limitní esenciální aminokyseliny methionin a cystein, nicméně při zkombinování s obilninami, ořechy a semínky, které naopak tyto dvě aminokyseliny obsahují v dostatečném množství, se tělu dostává nakonec celé spektrum potřebných aminokyselin. Díky obsahu vlákniny zasytí na delší dobu a pomáhají snižovat hladinu glykémie při cukrovce.

Kdy si na luštěniny dávat pozor

Benefity luštěnin v jídelníčku jsou jednoznačné. Je ovšem několik zdravotních omezení, kdy bychom si na luštěniny měli dávat pozor.

Trpíte-li chronickým zánětlivým onemocněním zvaným dna, je dobré mít příjem luštěnin pod kontrolou. Jednorázově nadměrné porce luštěnin mohou vést k dnavému záchvatu a v takovém případě je na místě striktní dieta s vyloučením konzumace veškerých luštěnin. Snížení obsahu purinů v luštěninách pomáhá namáčení a vhodná tepelná úprava.

luštěninyVýjimečná není ani alergie a intolerance na sóju a sójové produkty. Lidé trpící alergií by se měli vyhýbat sóji a sójovým produktům jako je sójový granulát, tofu, tempeh, sójové alternativy mléčných výrobků, sójové omáčky. Ostatní luštěniny jsou snášeny dobře, tudíž není nutné ochuzovat jídelníček o čočku, cizrnu, fazole a hrách.

Problematické z pohledu zažívání se u luštěnin může jevit nadýmání. To je dáno jak již bylo řečeno obsahem purinů, které se v luštěninách přirozeně vyskytují. Stačí se držet jednoduchých pravidel a obsah nadýmavých látek lze snížit:

  • před vařením luštěniny namočte minimálně přes noc a to i druhy, které se primárně máčet nemusí (černá čočka, červená čočka apod.)
  • při vaření dodržovat doporučenou dobu varu
  • vařit společně s bylinkami jako je saturejka, majoránka- pomáhají odstraňovat nadýmavé látky