O dětech 25. 2. 2019 | PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.

Potraviny, které nesmí v jídelníčku chybět

Důležitost výživy v dětském věku není třeba zdůrazňovat. Dětství je obdobím vytváření stravovacích návyků, které jedince provázejí mnohdy celý život a v dospělosti se obtížně mění. Obézní dítě se velmi často stává také obézním dospělým. Jak tomu předejít? Jaké potraviny nesmí chybět?

Jídelníčky dětí
Stock Photos: Olena Yakobchuk /SHutterstock.com

Rodina a její vliv je zejména u mladších dětí stěžejní

Rodiče rozhodují o druhu a množství potravin a pokrmů, jsou příkladem svým dětem. Strava má být pestrá a vyvážená, měly by v ní být zastoupeny všechny skupiny potravin – obiloviny, zelenina, ovoce, maso a ryby, vejce, mléčné výrobky, tuky a oleje, ořechy, luštěniny, v umírněném množství cukr a samozřejmě dostatek vhodných nápojů.

Potraviny, na které se často zapomíná

  • Mléčné výrobky: jsou výborným zdrojem bílkovin a řady vitaminů a minerálních látek. Mají ideální poměr vápníku, fosforu a hořčíku, což je nezbytné pro správný vývoj kostry. Z dalších důležitých látek jsou mléčné výrobky významným zdrojem železa a jódu. Obsahují také vitamin D, který je nezbytný nejen pro ukládání vápníku do kostí, ale i pro správné fungování imunitního, nervového systému a pro svalovou sílu.

V zakysaných mléčných výrobcích najdeme probioticky působící bakterie, které jsou důležité pro správné složení střevní mikrobioty, což má značný vliv na zdraví. Významná je např. ochrana střevní sliznice před tvorbou a vstřebáváním toxických látek, zlepšené zažívání nebo posílení imunitního systému.

Nejvhodnější jsou neochucené mléčné výrobky o obsahu tuku kolem 3 %. Vzhledem k tomu, že jednotlivé mléčné výrobky se liší obsaženými mléčnými kulturami, je dobré jednotlivé druhy střídat (kefíry, acidofilní mléka, jogurty, čerstvé sýry, kyšky atp.).

  • Obiloviny: dodávají energii v podobě sacharidů, vitaminy B skupiny, vlákninu, minerální látky a bílkoviny. Obsah jednotlivých živin se odlišný v závislosti na druhu obiloviny, proto je důležité i v tomto případě zařazovat různé druhy obilovin.

Nutričně velmi cenné je například žito, oves, pšenice špalda, z tzv. pseudoobilovin se jedná o pohanku nebo quinou.

OvesOves se například vyznačuje významným obsahem nerozpustné i rozpustné vlákniny s převahou tzv. beta-glukanů, které napomáhají správnému fungování imunitního systému. Oves také obsahuje látky, které zmírňují svědění a podráždění pokožky. Pohanka je bohatým zdrojem rutinu, látky ze skupiny bioflavonoidů, která pozitivně působí na kardiovaskulární systém.

Rutin zvyšuje pružnost cévní stěny, snižuje křehkost krevních kapilár a ovlivňuje srážlivost krve. Pohanka je také vhodná pro bezlepkovou dietu.

Quinoa je zase zajímavá významným obsahem bílkovin s dobrým zastoupením aminokyselin.

  • Ryby: podle výsledků sledování preferencí chutí školních dětí se ukázalo, že 80-82 % dětí konzumuje ryby ojediněle nebo je zcela odmítá. Mořské ryby však mají vysoký obsah nenasycených mastných kyselin řady omega-3, které jsou nepostradatelné pro růst a vývoj. V jiných potravinách se nenachází v tak vysokém množství, přesto určitou alternativou může být lněný a řepkový olej, olej z vlašských ořechů nebo pšeničné klíčky.

V rybách najdeme vedle prospěšných tuků i řadu vitaminů (vitamin A, D) a minerálních látek (jód a selen). Ryby obsahují i kvalitní a lehce stravitelné bílkoviny. Nejvyšší obsah omega-3 mastných kyselin mají tučné ryby, jako je losos, sleď nebo makrela.

  • Rostlinné oleje – živočišných tuků v podobě másla, masa nebo mléčných výrobků mívají děti dostatek, někdy se však zapomíná na rostlinné tuky a oleje.

Ty obsahují převážně vícenenasycené mastné kyseliny, které si lidské tělo nedokáže vytvořit a musí je proto přijímat stravou. Důsledkem jejich nedostatečného příjmu jsou poruchy růstu, neprospívání, narušení imunitních funkcí a suchá kůže. Zařazujte proto do jídelníčku pravidelně různé druhy rostlinných olejů, včetně méně tradičních. Příkladem jsou oleje dýňové, sezamové, z vlašských ořechů nebo lněného či konopného semene.

ZeleninaZelené druhy zeleniny – v dětské výživě často chybí kyselina listová, která je v dětství důležitá především pro tvorbu červených krvinek.

Nedostatečný příjem kyseliny listové se týká zejména mladších dětí, kterým v příkrmech často schází tmavě zelená zelenina. Její zařazení je přitom docela jednoduché – příkladem může být špenátová polévka, brokolice zapečená se sýrem, chléb se sýrem posypaný řeřichou nebo zelenými natěmi, zeleninový salát s hrstí petrželky atp. Praktickým rádcem je řídit se barvou duhy – v dětském jídelníčku by mělo být ovoce a zeleniny všech barev duhy – od bílé, po tmavě zelenou, oranžovou až po tmavě červené druhy.

  • Luštěniny: v ruku v ruce s rybami tvoří neoblíbenou dvojku. Jejich opomíjení je ale vždy na škodu, protože luštěniny obsahují kvalitní bílkoviny, vlákninu a řadu vitaminů a minerálních látek. Jejich nespornou výhodou je, že obohacují náš jídelníček o potraviny rostlinného původu a jako takové nemají žádný cholesterol. Dětmi bývá oblíbená především červená čočka, cizrna a máslové fazole.

Uklidnění na závěr

Děti někdy mohou působit jako vybíravé, protože námi nabízené pochoutky odmítají. V pozadí však stojí vrozená opatrnost při konzumaci nových, tedy neznámých potravin. Mějte proto trpělivost, dítku je třeba potravinu či pokrm předložit zhruba 10x, než ji začlení do svého jídelníčku.





Mohlo by vás také zajímat: