Na začátek si pojďme projít pár důvodů, proč dát cyklistice šanci, pokud jste se jí doposud vyhýbali obloukem. Jaké benefity (nejen zdravotní) tato aktivita nabízí?

• Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Cyklistika je aerobní aktivita, která posiluje srdce a cévy. Pravidelná jízda na kole podporuje lepší průtok krve, snižuje riziko srdečních onemocnění a pomáhá udržovat zdravý krevní tlak.
• Spalování kalorií a redukce váhy: Cyklistika je skvělým způsobem, jak spálit kalorie. Jízda na kole je energeticky náročná a účinným způsobem přispívá k redukci tělesné hmotnosti.
• Posilování svalů: Během jízdy na kole se aktivují různé svalové skupiny, zejména v nohách, bocích a zádech. Pravidelná jízda posiluje svaly dolních končetin a pomáhá udržovat stabilní páteř.
• Nízký dopad na klouby: Cyklistika je šetrná ke kloubům, protože se při ní minimalizuje nárazová zátěž na kolena a kyčle. Je to vhodná aktivita pro ty, kteří potřebují šetrný sport kvůli kloubním potížím nebo zotavování po zranění.
• Zlepšení duševního zdraví: Jízda na kole, především pak v přírodě, může být velmi uklidňující a relaxační. Pomáhá snižovat stres, zlepšuje náladu a podporuje celkovou duševní pohodu.
• Ekologický způsob dopravy: Kromě zlepšování zdraví má cyklistika pozitivní dopad na životní prostředí. Kola neprodukují emise a přispívají k nižšímu znečištění ovzduší a snižování dopravních zácp.
• Sociální interakce: Cyklistika může být také společenskou aktivitou, která propojuje lidi se stejnými zájmy. Skupinové cyklovýlety a jízda s přáteli mohou přinést radost ze sdílení zážitků.

Pro koho se cyklistika nehodí

Cyklistika je vhodná pro lidi prakticky všech věkových kategorií. Jezdit mohou malé děti, dospělí, stejně jako lidé v seniorském věku. Především díky rozmachu elektrokol se stala cyklistika dostupnou i pro lidi v pokročilém věku, případně i pro mladší, méně fyzicky zdatné.

Ačkoli jízda na kole přináší mnoho benefitů, jak bylo zmíněno výše, nutno na druhou stranu dodat, že nese i svá rizika, zejména pro lidi s problematickou páteří. Osoby po operaci krční páteře nebo trpící výhřezy v krční a bederní oblasti by se cyklovýletů měly vyvarovat, aby se vyhnuly dalším komplikacím.

Potencionálními riziky jsou i možné úrazy, které si cyklistikou můžeme přivodit. Mezi ty nejčastější patří zlomeniny klíční kosti, zápěstí a podvrtnutí ramenního kloubu. Někteří cyklisté se po jízdě potýkají s bolestmi krční a bederní páteře.

Správná velikost kola i pravidelné protahování

Pokud chcete minimalizovat rizika a zajistit rychlejší regeneraci po cyklovýletu, držte se následujících užitečných tipů. Co je zásadní?

• Správná velikost a délka rámu kola: Zvolte si kolo, které je vhodné pro vaši postavu, abyste dosáhli správného sklonu těla během jízdy. Nezapomeňte ani na správné nastavení výšky sedla, a sice tak, aby po sešlápnutí pedálu patou byla noha propnutá. Při jízdě, kdy zabírá špička nohy, by měla být končetina v mírném pokrčení.

„Pro většinu rekreačních cyklistů jsou vhodné klasické pedály (šlapky). Jezdci, převážně silničáři, kteří získali na kole jistotu a jezdí delší trasy, mohou volit speciální nášlapy, které poskytují ekonomičtější využití síly dolních končetin – v pohybu se využívá i tažná síla čtyřhlavého stehenního svalu a tlaková síla hamstringů. Pro nenáročné výletování bych doporučila kolo se sedlem co nejníže vůči řídítkům a ty co nejblíže tělu, aby byla záda spíše napřímená. Sedlo široké, aby na něm mohl cyklista sedět sedacími hrboly, a ne kostrčí. Některá sedla mají pro větší pohodlí vzduchový polštář, vhodný je také návlek na sedlo pro měkký sed z gelu nebo paměťové pěny,“ popisuje Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.

• Různé způsoby držení řídítek: Snažte se nezatínat ruce na jednom místě řídítek, ale obměňujte jejich polohu, aby se předešlo přetížení určitých svalů.
• Protažení během zastávek: Pravidelné protažení kotníků, zadních stehen, ramen a zápěstí během zastavení pomůže uvolnit svaly a snížit riziko bolesti. Zakružte si a protřepejte celé paže i samostatná zápěstí – po křečovitém držení řídítek to bude velká úleva a navíc tak předejte případnému zánětu šlach.
• Statický strečink nakonec: Po cyklovýletu si dejte čas na protažení svalů pomocí cviků statického strečinku. To pomůže uvolnit svalové napětí a předejít zraněním.

Vhodné cviky na protažení svalů po cyklovýletu

1. Napřímení páteře vkleče: Klekněte si na všechny čtyři, ruce na šíři ramen, prostředníčky směřují vpřed, hlava v prodloužení páteře. Nohy zapřete za špičky a odtlačením rukou od podložky se postupně (jakoby za kostrčí) zvedejte vzhůru do „střechy“. Stále na špičkách, kolena mohou být mírně pokrčená, setrvejte v pozici, rozšířená ramena, prodýchejte spodní břicho a bederní páteř. Povolte.
2. Protažení zadní strany stehen: Ve vzpřímeném stoji přednožte a opřete jednu dolní končetinu o schod nebo židli tak, abyste cítili tah na zadní straně stehna. Udržte napřímenou bederní oblast a nerotujte pánví. Zhluboka se nadechněte. S výdechem proveďte lehký předklon směrem vpřed. Vydržte 20-30 sekund.
3. Protažení prstů: Zde půjde o dva typy cvičení - první pro flexorové svaly (ohýbače) a druhý pro extenzorové svaly (natahovače). Tyto úseky nám pomáhají uvolnit prsty po několika hodinách držení a tisknutí řídítek. Ruce si položte do středu hrudníku, jako byste dělali úklon „namaste“. Zvedněte pravou ruku, dokud se dlaň nedotkne špiček levé ruky. Nyní zatlačte prsty levé ruky směrem k lokti levé paže. Opakujte na druhé ruce. V druhém cviku přitlačte loket k tělu a ruku ohněte na 90 stupňů. Držte ji rovnou s otevřenou dlaní, jako byste o něco žádali. Ohněte zápěstí o 90 stupňů a prsty nasměrujte dovnitř lokte. Druhou rukou prsty zatlačte směrem k předloktí. Povolte a opakujte s druhou rukou.

Délka protahovacího cvičení po cyklovýletu závisí na individuálních potřebách a pocitech každého cyklisty, ale doporučuje se věnovat protahování minimálně 5-10 minut po každém cyklovýletu, abyste se vyhnuli svalové bolesti, podpořili volnost pohybu a prevenci zranění. Pamatujte, že důsledná péče o své tělo po cyklistice je klíčem k dlouhodobému a zdravému vychutnávání tohoto skvělého sportu.

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací: 
Tiskové materiály FYZIOkliniky
https://www.welovecycling.com/cs/category/rady-tipy/
https://www.siroko.com/blog/c/cs/10-zakladnich-protahovacich-cviku-pro-cyklisty/