Pánevní dno patří mezi svaly hlubokého stabilizačního systému a je umístěno na spodu pánve. Tvoří tři vrstvy svalů, které se uchycují na stydké sponě, kostrči a sedacích kostech. Pokud dojde k oslabení a ztrátě pružnosti pánevního dna, trpí nejen jeho podpůrná i nosná funkce, ale i jeho svírací mechanismus.

Pánevní dno má významné postavení nejen proto, že se nachází v centru našeho těla, ale má i velký vliv na všechny naše vnitřní orgány zejména močové a pohlavní ústrojí. Denně nosí velkou zátěž, je na něj vyvíjen obrovský tlak, navzdory tomu péči o něj často zanedbáváme. Trpí zejména u žen, a to nejen během těhotenství, kdy jsou na něj nároky mnohonásobně zvýšené. Bohužel se o něj většinou začneme starat až tehdy, když vykazuje známky nějakého poškození nebo zhoršené funkce. Správná funkce dna pánve má vliv i na naši psychiku a sebevědomí, proto je třeba, abychom tento střed těla udržovali a vnímali jako pevný a pružný.

Kdy je nutné posilovat pánevní dno?

  • při úniku moči
  • při poklesu orgánů uložených v malé pánvi
  • při ochabnutí nebo poranění pánevního dna po porodu
  • při bolestech v bederní oblasti
  • po gynekologických operacích a po operacích prostaty
  • při sexuálních dysfunkcích

Než začnete pánevní dno posilovat, musíte si ho nejprve umět uvědomit, lokalizovat ho a umět ho správně aktivovat. To je pro mnoho lidí ze začátku velmi obtížné.

Posilování v sedě

Posaďte se na židli, nohy dejte od sebe, plosky chodidel jsou na podložce. Nyní se snažte nadzvednout svalstvo uvnitř pánve, aniž byste přitom zapojili svaly hýždí, stehen a břicha. Pokuste se sevřít vnitřní svalstvo kolem pochvy a močového měchýře odspodu vzhůru a poté povolit. Povolujte pomalu, bez tlačení. Pomoci vám může i představa, že vytahujete výtah nahoru a pak ho zase spouštíte zpět dolů.

Posilovat můžeme i ve stoji

  Martina Karasová
 
Autorka čláku: Mgr. Martina Karasová - fyzioterapeutka

Toto cvičení není náročné na čas ani prostor, můžeme tedy cvičit například na zastávce při čekání na autobus.

Rozkročte se na šířku pánve a začněte krátkými stahy pánevního dna aktivovat svaly okolo močové trubice, pochvy a konečníku. Vtáhněte je do břišní dutiny a poté opět uvolněte. Ze začátku opakujte 5x, poté můžete postupně navýšit. V dalším kroku můžete navázat delšími stahy – stáhnout - pár vteřin vydržet – uvolnit a opět zopakovat. Nakonec můžete stahy zintenzivnit. Stáhnout – vydržet – přidat další krátké stahy ještě výš do břišní dutiny – poté pomalu vracet zpátky.

Cvičení je vhodné provádět s vyprázdněným močovým měchýřem, pravidelně a volně dýchat.

Cvičení pánevního dne bychom měli provádět pravidelně a pokud možno před vznikem potíží s ním spojených. Ideální je zařadit jeho vědomou aktivaci do každodenního režimu. Pokud tápete a nevíte si rady s jeho správnou aktivací a posilováním, navštivte fyzioterapeuta, který vám s nácvikem tohoto cvičení pomůže.

Své hluboký stabilizační systém můžete posilovat i jídlem. Přečtěte si o tom.