Mgr. Alena VídeňskáProtáhněte se. Pozdrav Slunci lehce zvládne i začátečník
Pozdrav Slunci neboli súrja namaskára je nejznámější jógová sestava, která má mnoho variant od základních po pokročilé. Klíčová je práce s dechem. Některé pozice se vykonávají při nádechu, jiné při výdechu. Plynule v souladu s dechem se přechází z jedné pozice do druhé.
 |
|
| Začínáme ve stoje. Stoj spatný, chodidla rovnoměrně rozložená na podlaze v šířce kyčlí, prsty vytažené dopředu, zpevněné svaly stehen, zpevněné břišní svaly, otevřený hrudník, uvolněná ramena a lopatky stahujeme podél páteře, hlavu vytahujeme nahoru, jako kdybychom se jí chtěli dotknout stropu. | |
 |
 |
|
Pozice 1: S nádechem sepneme ruce před hrudníkem. Vydechneme. |
Pozice 2: S dalším nádechem spojené ruce vzpažíme a mírně se zakloníme. Pohled směřuje do dlaní. |
 |
 |
|
Pozice 3: S výdechem provedeme hluboký předklon – obratel po obratli přecházíme do hlubokého předklonu. Paže, ramena a hlava jsou uvolněné. Kolena můžeme mírně pokrčit a zmírnit tak tlak na zadní stranu stehen a pod koleny. Snažíme se dotknout země. |
Pozice 4: S nádechem zanožíme pravou nohu, rukama se v úrovni chodidla levé nohy opíráme o zem. Pohled směřuje dopředu. S výdechem zanožíme i levou nohu. |
 |
 |
| Pozice 5: Na jeden nádech přecházíme do pozice „hory“, dlaně zůstávají na podložce, kostrč tlačíme co nejvýše, chodidla na šířku boků, dlaně na šířku ramen, kolena můžeme mírně pokrčit, paty tlačíme k podložce, kostrč vytahujeme nahoru, máme zpevněné břišní svaly, hlava je uvolněná, díváme se na kolena. Držíme neustále rovná záda. Snažíme se dlaní s roztaženými prsty odtlačit od podlahy, lopatky vtahuje podél páteře ke kostrči, lokty mírně točíme k podlaze. Několikrát se v této pozici nadechněte a vydechněte. | Pozice 6: Se zádrží dechu přejdeme do pozice „píďalky“: De facto se jedná o tricepsový klik s lokty těsně podél těla. Dlaně zůstávají široce rozevřené pod rameny. Pánev ponechte lehce vysazenou vzhůru a bradu tlačte vpřed. Klik můžeme provést i s koleny opřenými do země. |
 |
|
| Pozice 7: S dalším nádechem přejdeme do pozice „kobry“. S výdechem spusťte pánev na podložku, špičky nohou opřete do země a vzepřete se na pažích. Hrudník zůstává rozevřený, ramena stažená dolů od uší. Vytahujte se ze stydké kosti. | Pozice 8: Tentokrát s výdechem opět provedeme pozici „hory". Vzepřete se na rukách, pánev zvedněte vzhůru, paty zatlačte do podlahy. Hlavu protlačte mezi rameny, záda narovnejte. |
 |
|
| Pozice 9: S nádechem přesuneme nyní pravou nohu mezi dlaně. Záda narovnejte a vytáhněte trup nahoru. Pánev tlačíme dolů a vpřed. | Pozice 10: S výdechem provedeme hluboký předklon. Kolena můžeme mít opět mírně pokrčená. Pomalu obratel po obratli se narovnáváme. |
| |
|
|
Pozice 11: S hlubokým nádechem ruce vzpažte, paže sledujte očima. Lehce se zakloňte. |
Pozice 12: S výdechem spojíme dlaně před hrudníkem. |
|
S dalším nádechem jdeme opět do záklonu se vzpažením. Celou sérii pozic zopakujeme, pouze tentokrát po hlubokém předklonu zanožíme nejprve levou nohu a poté opět z pozice hory protlačíme mezi dlaně nejprve levou nohu. Toto celé je jedno kolo. |
|
Cviky si můžete zdarma stáhnout zde.
