Příčina bolesti

Pro odstranění bolesti zad je nutné znát příčinu, která bolest vyvolává. Nejčastěji jsou to špatné životní návyky, například sedavé zaměstnání, špatné držení těla, zvedání těžkých břemen, jednostranná zátěž, nedostatečná nebo přílišná aktivita, stres, obezita a druhotné příčiny jako je zborcená nožní klenba. Co proti bolesti zad dělat? „Doporučuji bolestem zad předcházet pravidelnou pohybovou aktivitou," říká osobní trenérka z fitness centra Euforie, Mgr. Dita Šípková.

Bolí vás záda? Řešte to!

Pokud nereagujete na bolest, kterou cítíte, zaděláváte si na vážné problémy, jako je například deformace páteře (skolióza, lordóza nebo kyfóza). Odstranění těchto deformací je dlouhodobé, bolestivé, nemusí být vždy úspěšné a může zanechat trvalé následky,“ uvádí Dita Šípková.

Masáž pomůže, ale nezachrání vše

Oblíbeným způsobem, jak bojovat s bolestí zad, je masáž. Masáž má své místo v komplexní léčbě zad, ale samostatně přináší pouze krátkodobou úlevu. „Masáž opravdu může vyřešit mnoho obtíží, ale neměli bychom ji přeceňovat, úspěšnost záleží na rozsáhlosti obtíží,“ varuje osobní trenérka. „Masáž bych doporučila v případě, že se jedná o namožené svaly například ze sportu,“ dodává.

Jak cvičit při bolestech zad?

Pokud máte problémy se zády, měli byste si ujasnit, které svaly je důležité protahovat a které naopak posilovat. Svalová vlákna dělíme na tonické a fázické. Tonická svalová vlákna mají tendence ke zkrácení a je třeba je neustále protahovat, naopak fázická svalová vlákna mají tendence k ochabnutí a je třeba je zpevnit a posílit. „Svaly, které bychom měli protahovat, jsou například svaly šíjové, horní část trapézu, malý i velký prsní sval, svaly v bederní části páteře. Svaly, které je nutné posílit, jsou například mezilopatkové svaly, vzpřimovače hrudní páteře, hýžďové svaly a hlavně břišní svaly. Při cvičení musíme dbát na správné dýchání. Pokud si položíme ruce na spodní část žeber, měli bychom se nadechnout do dlaní a s výdechem zmáčknout žebra k sobě,“ popisuje správnou techniku Šípková.

CVIKY NA ZÁDA

 

Protažení páteře v krční i bederní oblasti

Výchozí pozice, dbáme na správné držení těla, hlava je v prodloužení páteře, mezi stehny a tělem je pravý úhel. S výdechem se co nejvíce vyhrbíme, vtáhneme bříško, nezapomínáme na hlavu.

V pozici chvilku vydržíme a vrátíme zpět do roviny.

 

Zpevnění středu těla, zejména břišních svalů

Při tomto cviku nás nesmí bolet v bederní části páteře.

   
Výchozí pozice. Záda držíme ve stejné pozici, hlava v prodloužení páteře, zapřeme se o chodidla a zvedneme kolena těsně nad zem. V pozici vydržíme alespoň na 3 nádechy a výdechy, důležité dýchat do středu těla.
 

Protažení zádových svalů a zpevnění středu těla

   
Výchozí pozice. Tělo držíme v základní pozici a s výdechem vytáhneme ruku + nohu (křížem), hlava je neustále v prodloužení páteře. Důležité je udržet napětí v horní i spodní polovině těla a neustále se vytahovat z pasu. S nádechem vrátíme do základní polohy a vyměníme strany.
   
Výchozí pozice. Leh na zádech, bederní část páteře je v kontaktu s podložkou, mezi stehny a tělem pravý úhel, krční část páteře tiskneme k podložce (nezakláníme hlavu). Přiložíme dlaně na kolena a zatlačíme silou kolena do dlaní. Silou přitiskneme bedra do podložky a vtáhneme bříško k páteři (nezakláníme hlavu!). Držíme alespoň 10 vteřin a dýcháme (nezadržujeme dech).
 

Posílení středu těla, zejména hlubokých břišních svalů

Hluboký stabilizační systém musí být funkční, abychom předcházeli bolesti zad.  

   
Výchozí pozice, leh na břiše, čelo opřené o podložku, paže "do svícnu" loketní kloub v úrovni ramen, předloktí a loketní kloub v pravém úhlu, dlaně směřují dolů. S výdechem zvedáme předloktí, dlaně se vytáčí k tělu, loketní kloub zůstává na zemi. S nádechem vrátíme zpět zevní rotace vleže na břiše. Dochází k zapojení rombických svalů a rotátorové manžety. cvik je vhodný pro lidi, kteří většinu dne sedí.  
Výchozí pozice. Vytahovat se z pasu, rovná záda, rovnat krční páteř (vhodná varianta- opřít se o zeď- snažíme se aby se o zeď opírala bederní část páteře a krční část páteře, nepředsunovat hlavu) Uvolnit se, zakulatit záda, uvolnit krční páteř, v pozici vydržíme alespoň 15 vteřin a po celou dobu zhluboka dýcháme.

 

Cviky připravili odborníci z Fitness centra Euforie.