Jak čerpat energii z tuků?

Při delších sportovních aktivitách a vytrvalostním sportu naše tělo využívá energii především ze sacharidů a tuků. Při intenzívním výkonu potřebujeme rychlou dodávku energie ze sacharidů, při střední a nižší intenzitě zátěže čerpáme více z tukových zásob. Cílem většiny vytrvalců je využívat v tréninku co nejvíce metabolizmus tuků jako zdroje energie a šetřit tak sacharidy. Zásobní glykogen v játrech a svalech se totiž při intenzívním tréninku vyčerpá po cca 60 minutách a snížení glykogenových zásob jde ruku v ruce se snížením výkonu a nástupem únavy.

Pokud se budete dlouhodobě věnovat vytrvalostnímu tréninku, vaše tělo začne postupně jako zdroj energie primárně čerpat z tukových zásob. Trénovaný sportovec oproti méně trénovanému využívá při stejné rychlosti více tuky jako zdroje energie a šetří zásoby sacharidů.

  • Pravidelný vytrvalostní trénink zvyšuje schopnost kosterního svalstva využívat tuky jako zdroje energie pro svalovou činnost.
  • Přijímejte sacharidy v jejich komplexní podobě, ta vám zajistí rovnoměrnou hladinu krevního cukru bez kolísání.
  • Využívejte sacharidy ve formě rýže, těstovin, brambor a pečiva.

Tyto komplexní zdroje sacharidů vám umožní obnovu svalového glykogenu během celého času jeho obnovy. Jednoduché sacharidy (cukry) si najdou ve vašem jídelníčku místo taktéž, a to i přes to, že nejsou velmi často doporučovány. Tyto rychle využitelné zdroje energie poslouží převážně v době po tréninku, kdy vedou k rychlému obnovení hladiny krevní glukózy a urychlení obnovy svalového glykogenu.

Před zátěží

SnídaněNezapomeňte snídani, která by měla být bohatá na sacharidy s nižším glykemickým indexem (jablko, sušené ovoce, vločky, cereálie), ale obsahovat i malé množství bílkovin (jogurt, kefír, sýr). Pokud se na tuhou stravu po ránu necítíte, dejte se jídlo v tekuté nebo kašovité formě.

Přibližně 2 hodiny před tréninkem nebo závodem snězte jídlo bohaté na komplexní sacharidy (rýže, těstoviny, brambory) se střední dávkou bílkovin a nízkým podílem tuků. Těsně před výkonem můžete zařadit energetický gel nebo tyčinku. Výhodou energetických gelů a nápojů je jejich rychlé strávení a rychlost využití.

  • Nikdy před soutěží nekonzumujte jídlo, které jste předtím nevyzkoušeli.

V průběhu zátěže

Pokud trvá aktivita více jako hodinu, je nutno doplňovat i sacharidy s vyšším glykemickým indexem. Sacharidy, snězené při výkonu, oddálí vyčerpání zásobních sacharidů a umožní déle udržet výkon. Při aktivitě delší než dvě hodiny se doporučuje doplňovat energii každou půl hodinu.

Po ukončení zátěže

Strava po tréninku pomáhá doplnit vyčerpané zásoby glykogenu a zkrátit čas potřebný k regeneraci, proto potřebujeme zejména sacharidy. Optimální čas konzumace je do hodiny po zátěži, kdy dochází k jejich rychlému vstřebávaní. Důležitou úlohu v regeneraci sehrávají bílkoviny, které slouží k zajištění aminokyselin pro obnovu svalové tkáně. Nutný je poměr sacharidů a bílkovin 4:1, pak probíhá obnova glykogenu účinněji.

Pitný režim

Tekutiny ovlivňují výkonnost víc, než si myslíte. Nečekejte proto na pocit žízně, to už je bohužel známka dehydratace. Doplňujte 1,5 dcl každou čtvrthodinu a nezapomeňte s vodou dodávat taky sportovní nápoje.