O výživě 19. 10. 2023 | Bc. Martina DrtinováBc. Martina Drtinová

Batáty jsou víc než jen sladká příloha. Vyzkoušejte náš podzimní salát

Batáty neboli sladké brambory patří mezi nejvýživnější zeleninu. Zdánlivě obyčejná plodina má celou řadu zdravotní benefitů - posiluje imunitu, chrání oči i mozek, snižuje cholesterol a podporuje trávení. A umí toho ještě mnohem víc. Batáty jsou navíc běžně dostupné a jejich chuť umožňuje široké využití ve slané i sladké kuchyni.

Stock photos: KarepaStock/Shutterstock.com

Batáty jsou hlízy rostliny povíjnice batátové (někdy označované jako povíjnice jedlá). I když se jim také říká sladké brambory, s těmi pravými bramborami příbuzné nejsou. Je až neuvěřitelné, že batátů existuje více než 400 druhů a najdeme mezi nimi varianty oranžové, žluté, bílé i fialové, které se od sebe navzájem liší i velikostí a intenzitou sladké chuti. 

Zelenina nabitá zdravím

Sladké brambory jsou kořenovou zeleninou, bohatou na vlákninu, vitamíny a minerály. Pouhý 1 šálek pečených sladkých brambor poskytuje téměř polovinu denní potřeby vitamínu C.

zdroje betakarotenuBatáty jsou také plné antioxidantů (ve slupce a dužině), které chrání náš organismus před poškozením volnými radikály a chronickými chorobami. Mají protizánětlivé účinky a regulují hladinu cukru v krvi a také se podílí na snížení LDL cholesterolu. Řada studií rovněž hovoří o protirakovinových účincích, zejména pokud jde o onemocnění žaludku, ledvin a prsou. Díky vysokému obsahu karotenoidů mají žlutou až oranžovou barvu a jsou tak bohatým zdrojem vitamínu A, respektive betakarotenu, který se v těle přemění na vitamín A a který je důležitý pro zdraví našich očí a kůže i imunitní systém.

Zapomenout nesmíme ani na přítomnost vitamínů skupiny B, zejména B3, kyselinu panthotenovou a vitamín B6.

Vláknina v této zelenině je zase prospěšná pro zdraví našich střev – batáty navíc obsahují oba druhy vlákniny, jak rozpustnou (ve formě pektinu), tak i nerozpustnou (ve formě celulózy, hemicelulózy a ligninu).

Energetická hodnota syrových batátů je pouze 360 kJ na 100 g. Jsou zdrojem komplexních sacharidů, najdeme jich zde 20 g, z toho jsou 4,2 g cukru. Vlákniny je kolem 3 g, nejvíce pak škrobu (13 g). Bílkovin obsahují 1,6 g a dále pouze 0,1 g tuku. 

Pokud tedy tuto sladkou oranžovou kořenovou zeleninu používáte jen tehdy, když potřebujete rychlý koláč nebo pečenou přílohu, o hodně přicházíte. Batáty jsou nutričně bohaté, cenově dostupné a v kuchyni mají široké využití. Můžete je proměnit v krémovou polévku, přílohu k masu či rybě, vytvořit z nich nejrůznější placičky, frittatu, ale i spoustu dezertů včetně vynikajících vaflí. Anebo lahodný a zdravý salát, na nějž vám přinášíme recept. Je bezlepkový a hodí se i do veganského jídelníčku.

Quinoa salát s kapustou, pečenými batáty a karamelizovanou červenou cibulkou

Na 4 porce budete potřebovat:

  • 2 střední sladké brambory nakrájené na 2cm kostky
  • 2 polévkové lžíce olivového oleje
  • sůl a čerstvě mletý černý pepř podle chuti
  • ½ šálku quinoy v suchém stavu, propláchneme vodou a necháme okapat
  • 1 šálek vody
  • 1 červená cibule nakrájená na tenké plátky
  • 2 stroužky česneku, nasekané nadrobno
  • 1 svazek kadeřavé kapusty, zbavené stopky a natrhané na kousky velikosti sousta
  • 1 ½ polévkové lžíce červeného vinného octa
  • 1 lžička čerstvého tymiánu
  • špetka muškátového oříšku

Troubu předehřejte na 200 °C.

quinoa salát s batáty a kapustouSladké brambory smíchejte v míse s 1 lžící oleje. Dochuťte solí a pepřem a rovnoměrně rozložte na plech vyložený pečicím papírem. Pečte v předehřáté troubě, dokud batáty nezměknou, asi 25–30 minut. Zatímco se brambory pečou, přiveďte v hrnci k varu quinou s 1 hrnkem vody. Snižte teplotu, zakryjte pokličkou a vařte 15 minut, nebo dokud se tekutina nevstřebá.

Mezitím rozehřejte na velké pánvi zbývající 1 polévkovou lžíci oleje na středním plameni. Cibuli a česnek restujte za častého míchání, dokud cibule nezkaramelizuje dozlatova. Bude to trvat přibližně 15 minut. Vmíchejte kapustu, vařte do zavadnutí.

Všechny suroviny smíchejte, přidejte červený vinný ocet, tymián a muškátový oříšek. Podle chuti dochuťte solí a mletým pepřem. Jemně promíchejte, aby se všechny chutě propojily a podávejte.

Nutriční hodnoty 1 porce: Energetická hodnota 168 kcal | Sacharidy 34 g | Bílkoviny 6 g | Tuk 2 g | Vláknina 5 g

Další inspirace od Vím, co jím

Vyzkoušet můžete i další recepty, které najdete na našich stránkách a v nichž hrají batáty hlavní roli - od polévky až po dezert:

  • Pečená zelenina s batáty a jogurtovým dipem --> recept
  • Batátový koláč s ricottou, špenátem a sušenými rajčaty --> recept
  • Batátovo-cizrnová polévka se zázvorem --> recept
  • Batátové bezlepkové brownies --> recept 
Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací:
https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/potential-health-benefits-of-sweet-potatoes/
https://www.healthline.com/nutrition/foods/sweet-potatoes
https://www.kaloricketabulky.cz/potraviny/bataty-sladke-brambory




Mohlo by vás také zajímat: