„Při sestavování vyváženého jídelníčku, který bude obsahovat všechno, co potřebujete, vám dobře poslouží výživová pyramida,“ říká Karolína Hlavatá. „Má 4 patra a skládá se ze 6 potravinových skupin. Základnu pyramidy tvoří potraviny, které mají mít v jídelníčku největší zastoupení. Na vrcholu jsou pak ty potravní skupiny, jež mají být konzumovány v omezeném množství,“ vyjmenovává.
Potravinová pyramida (zdroj: Ministerstvo zdravotnictví)
„U každé skupiny potravin je přesně definováno doporučené množství, které máme za den sníst. Jednotkou množství je porce,“ dodává Karolína Hlavatá. Počet doporučených porcí závisí na věku a pohlaví.
Doporučené dávky potravin (počet porcí/osobu/den) pro vybrané skupiny populace
| děti | muži | ženy | těhotné a kojící | starší 60 let | |
| 4-6 let | 18> let | 18> let | |||
| Cereálie | 3 | 6 | 4 | 5 | 3 |
| Zelenina | 3 | 5 | 4 | 4 | 3 |
| Ovoce | 2 | 4 | 3 | 3 | 2 |
| Mléko | 3 | 3 | 3 | 3 | 2 |
| Zdroje bílkovin | 2 | 3 | 1 | 2 | 1 |
| Cukr, sůl, tuky a oleje | střídmá konzumace | ||||
Pro úplnost bychom si měli ujasnit, kolik kilojoulů bychom do sebe měli za celý den dostat. Společnost pro výživu (www.vyzivaspol.cz) doporučuje příjem energie takto:
|
dospělí muži |
10 000 kJ |
|
dospělí muži, kteří vykonávají |
11 000 kJ |
|
dospělé ženy |
9 200 kJ (2200 kcal) |
|
fyzicky aktivní ženy |
11 000 kJ |
„Potřeba energie se zvyšuje v těhotenství, v rámci rekonvalescence apod. Naopak energetický příjem je snížen u starších osob,“ doplňuje tabulku Dr. Hlavatá.
Fenomén večeře
A kolik procent z celkového energetického příjmu tedy mají hradit jednotlivá jídla dne? To ukazuje následující graf.
Možná vás překvapí, že večeře má být stejně bohatá jako snídaně. Tvoří celou čtvrtinu energetického příjmu. „Večeře bývají nejvíce problematické,“ souhlasí Karolína Hlavatá. „Někteří se večer přejídají, protože se přes den nestačili pořádně najíst, jiní podléhají mýtům a po 17. hodině již hladoví. Ani jedna varianta ale není správná.“
Začali jsme večeří, ale příště si povíme, jak správně snídat a co si ke snídani raději odepřít.
