V mládí, dospělosti i stáří jsou kaše vhodnou potravinou. Hlavním důvodem je dobrá stravitelnost. Je významným prebiotikem pro svůj vysoký obsah vlákniny a komplexním jídlem, který je vhodný do všech zdravých jídelníčků především ke snídani. Zajímavé jsou kaše z jáhel, quinoy, či čiroka.
Jáhly jsou zdrojem draslíku, fosforu, mědi, železa, zinku a vitaminu B. Neobsahují lepek. Jáhly jsou dobře stravitelné, a proto se hodí i do jídelníčku sportovců. Obsah vlákniny je srovnatelný s pohankou, je však vyšší oproti kaši krupicové a rýžové. Jáhly působí v těle zásadotvorně, stejně jako zelenina, což je důležité pro zajištění homeostázy organizmu tzn. stálosti vnitřního prostředí.
Quinoa obsahuje celé spektrum potřebných esenciálních aminokyselin, proto je velmi hodnotnou potravinou, především pro vegany a vegetariány.
Obsahuje totiž i lysin, který téměř chybí u ostatních obilovin, pouze methionin je zde zastoupen v malém množství.
Současně tato pseudoobilovina obsahuje také omega-3-nenasycené mastné kyseliny a je zdrojem vlákniny a vitaminu B a E a mnohých minerálů. Jedná se o bezlepkovou potravinu.
Kaše z quinoy neboli merlíku čilského už není neobvyklá. Tuto kaši můžeme nechat v domácích podmínkách zfermentovat stejně jako kaši ovesnou.
Čiroková zrna obsahují antioxidanty, zejména fenoly a taniny (třísloviny). Ty působí preventivně proti vzniku rakoviny a také snižují rozvoj kardiovaskulárních onemocnění.
Dále čirok obsahuje aminokyseliny, nenasycené tuky a především nerozpustnou vlákninu. Ta napomáhá správnému vyprazdňování, je tedy prevencí zácpy a slouží jako prebiotikum, tzn., že živí mikroorganizmy ve střevech.
Častou, ne však úplně vhodnou volbou, je příprava instantních, naporcovaných kaší. Stačí ji zalít vodou nebo mlékem a je hotovo. Bohužel v těchto instantních kaších je obvykle vysoký obsah přidaných jednoduchých cukrů a někdy i sušené mléko. Některé instantní kaše mají také vyšší glykemický index, protože bývají předvařeny. Tyto kaše tedy nejsou doporučovány do redukčních jídelníčků.
Ti, kteří se snaží o redukci hmotnosti, si samozřejmě kaší mohou obohatit svůj jídelníček, ale vhodnější je její příprava z jednotlivých surovin. Dále je vhodné dbát na celkové množství obilovin (cca 40 g v suchém stavu), z jakého kaši uvaří. Není od věci ke kaši přidat také bílkoviny, doplnit ji o tvaroh, Skyr či bílý jogurt.
Příprava kaší není nijak složitá. Připravit si je zvládne z vody, mléka nebo alternativního rostlinného nápoje každý. Nejčastěji samozřejmě nasladko, ale kaše jsou vhodné i ve slané variantě. Následné dochucení vždy záleží na chuti každého z nás.
Abychom mohli kaši považovat za zdravou, je dobré omezit doslazování cukrem, medem a sirupy, zařadit ke kaši dostatek nejlépe čerstvého ovoce a případně ještě doplnit o bílkovinu včetně semínek a ořechů.
K zajištění pestrého jídelníčku je nejlepší všechny zmíněné druhy kaší střídat.
Kaše jsou vhodné i pro děti a seniory, protože se dobře jí i při absenci chrupu. Zároveň potraviny na přípravu kaší nejsou nikterak finančně zatěžující. Jejich cena je výrazně rozdílná na rozdíl od připravených instantních variant. Navíc i z malého množství suché obiloviny/pseudoobiloviny lze připravit velmi vydatný pokrm.
|
100 g potravin (suchý stav) |
energetická hodnota |
sacharidy |
z toho cukry |
bílkoviny |
tuky |
vláknina |
průměrná cena |
|
čirok |
1516 kJ |
70,4 g |
2,5 g |
10,4 g |
3,1 g |
3,5 g |
8,60.- |
|
pohanka |
1548 kJ |
74 g |
0,6 g |
12 g |
2,6 g |
3,7 g |
7,38.- |
|
jáhly |
1511 kJ |
73,1 g |
0,7 g |
11 g |
4,2 g |
3,5 g |
6,58.- |
|
quinoa |
1539 kJ |
57 g |
1,3 g |
14 g |
6,1 g |
5,5 g |
23,80.- |
|
proteinová kaše instantní |
1580 kJ |
49 g |
9,9 g |
27 g |
6,5 g |
6,8 g |
27,69,- |
* nutriční hodnoty celého pokrmu (kaše) se mění v závislosti na množství nejen sypké složky, ale také na množství a výběru tekuté složky pokrmu (voda, mléko, rostlinný nápoj), dále se zvyšuje dle dalších přidaných potravin (ovoce, ořechy aj.)
Mgr. Kristina Šístková
