Hořčík v potravinách
Zdroj: Hořčík v potravinách ze Shutterstock

Bez hořčíku není život

Udržuje rovnováhu tekutin, dodává energii buňkám, udržuje je zdravé a zpomaluje jejich stárnutí. Bez něj by nevznikala energie, nebyl by tedy ani pohyb a život. Pomáhá udržovat normální funkci svalů a nervů, bez hořčíku svaly dostatečně nerelaxují a objevují se křeče. Má významný vliv i na srdeční činnost, udržuje stabilní rytmus a některé vědecké poznatky ukazují, že hořčík působí příznivě i v prevenci a léčbě srdečních chorob. Podílí se také na transportu cukrů do buněk, protože zvyšuje sekreci inzulinu a zlepšuje využití kyslíku v nich.

Kromě výše zmíněného

• má protikřečový účinek
• zmírňuje únavu a zlepšuje myšlení a koncentraci
• je důležitý pro stavbu kostí, zubů a chrupavek
• působí proti demineralizaci kostí
• reguluje krevní tlak a hladinu cholesterolu
• pomáhá předcházet vzniku ledvinových kamenů
• působí proti zubním kazům

Máme ho dost?

Doporučená denní dávka hořčíku je 300 až 450 mg na osobu a den. Jeho potřeba se zvyšuje se stoupajícím věkem, v těhotenství a při kojení, při velké fyzické zátěži, při onemocnění srdce a při diabetu.

Vstřebávání hořčíku probíhá nejvíce v tenkém střevě a je ovlivňováno dostatečným množstvím vitamínu D v organismu. Z množství přijatého hořčíku je účinně vstřebána přibližně polovina. Přebytečné magnesium je z těla vyloučeno stolicí, močí a potem. Schopnost vstřebávání může být negativně ovlivněno některými faktory v naší stravě a to zejména potravinami s vysokým obsahem vápníku, fosfátů, zinku, nedostatek vitaminů B1, B2, B6 nebo vysoký příjem tuků a sacharidů.

Co se děje, když ho máme nedostatek?

Velmi často se objevují svalové křeče, zejména v noci v lýtkách. Pokud večer hůře usínáme, ráno se budíme unaveni, pozorujeme u sebe problémy se soustředěním, na vině může být nedostatek magnesia. Dlouhodobý nedostatek hořčíku může způsobit i pokles imunity, časté migrény nebo deprese. Může se také zvýšit vypadávání vlasů, objevit osteoporóza, začnou se lámat nehty, častěji se objevují také zubní kazy. Bušení srdce, bolesti u srdce, brnění rukou a nohou, pocit slabosti končetin a pocit vyschlých úst také patří k příznakům nedostatku hořčíku v našem organismu.

Kde ho najdeme?

Pokud už spěcháte pro nějaký potravinový doplněk, klidně se zase posaďte. Existuje totiž spoustu výborných zdrojů přírodního hořčíku, které můžeme využít. Hořčík obsažený v těchto zdrojích je navíc, na rozdíl od uměle vyráběných doplňků, vysoce vstřebatelný. Vstřebatelnost hořčíku závisí na prvku, se kterým je hořčík ve sloučenině, nejnižší vstřebatelnost mají oxidy hořčíku a naopak nejvyšší pak mají chloridy hořčíku.

Výbornými zdroji jsou:

• dýňová semínka: 30 g = 45% DDD hořčíku
• špenát: 180 g = 39% DDD
• mandle: 30g = 30% DDD
• minerální voda Magnesia: 0,5l = 21% DDD

Mezi další potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří mák a většina ořechů. Výborným zdrojem jsou luštěniny, droždí, pohanka a překvapivě i káva a čokoláda. Z živočišných zdrojů jsou na hořčík bohaté ryby, maso a vnitřnosti, z rostlinných artyčoky, květák, kapusta, rajčata, banány, datle, jahody nebo maliny. Mezi velmi dobré zdroje s vysokým obsahem tohoto minerálu patří celozrnné pečivo a těstoviny, některé mléčné výrobky a vejce. Více magnesia najdeme také v některých minerálních vodách. Předávkování se při pestrém stravování bát nemusíte, pokud by k němu přeci jen došlo, tělo nadbytečný hořčík vyloučí močí.

Protipólem hořčíku v těle je pak vápník

Jeho vysoké hodnoty mohou způsobit výkyvy v hladinách hořčíku. Neuváženou konzumací vápníku, například v rámci prevence či léčby osteoporózy bez vyvážené dávky vitamínu D a vitamínu K2, se vápník nedostane do pevných tkání a mimo hrozbu kalcifikace cév vám tak hrozí i nedostatek hořčíku.

Hořčík je dokonce jedním z mála minerálů, který se vstřebává kůží, takže ho můžete doplnit i tak, že se jím namažete, případně se v něm vykoupete!