O zdraví 26. 4. 2021 | Mgr. Zuzana DouchováMgr. Zuzana Douchová

Syndrom vyhoření hrozí na home office víc než v kanceláři

Převlečte se z pyžama. Práce z domova má svá úskalí v tom, že se snadno vytrácí časové, prostorové a mentální hranice práce a volného času. Práce po celý den, dlouho do noci se nevyplácí. Zvláště v době pandemie je důležité hlídat si své hranice a rovnováhu mezi prací a osobním volnem.

Stock Photos: OFC Pictures /Shutterstock.com

Syndrom vyhoření může postihnout kohokoli 

Syndrom vyhoření je obvykle spojován především s povoláními, kde je stěžejní práce s lidmi, zvýšená míra stresu a odpovědnosti. Může postihnout kohokoli, kdo dlouhodobě pracuje pod stresem bez jasných hranic, kdy pracuje a kdy má volno.

  • Může tak snadno postihnout maminky na mateřské, studenty, lidi pracující na homeoffice.
  • Rizikovým faktorem také bývá perfekcionismus, přehnaná odpovědnost a potřeba druhým vyhovět, špatná organizace času a tendence k závislostnímu chování.

Mentální hranice práce a volného času 

Práce z domova má svá úskalí v tom, že se snadno vytrácí časové, prostorové a mentální hranice práce a volného času.

  • Když chodíme do kanceláře, pracujeme od – do. Domov je pro nás spíše místem, kde odpočíváme a čerpáme síly. Už jen dojíždění do práce a z práce nám dělá pomyslnou hranici, která je tolik potřebná pro mentální odpočinek.

home officeV práci také míváme sociální kontakt s kolegy a možnost si popovídat, udělat si pauzu, zajít na společný oběd apod.

O tyto malé relaxační přestávky v práci doma přicházíme. Když se k tomu ještě nabalí péče o děti a domácnost, sdílení “pracovního prostoru” s dalšími členy rodiny, dlouhodobá nemožnost ventilovat stres venkovními, společenskými aktivitami a dovolenými, umocněné sociální izolace, není divu, že nám teď daleko více hrozí syndrom vyhoření

Non stop on-line 

  • Jakmile se vytratí hranice mezi prací a domovem, můžeme mít tendence odpovídat na zprávy, emaily, telefonáty okamžitě v průběhu celého dne.

I když zrovna fyzicky nepracujeme, tak mentálně jsme neustále ve střehu. Když chodíme do práce a kolega nám zavolá v 8 večer, že něco potřebuje, je pro nás snadnější říct ne, než když jsme na homeofficu. Když nemáme v sobě pevně dané hranice, často se to projeví i nerespektováním našich hranic ze strany kolegů, nadřízených či zákazníků, kteří nás pak po večerech i o víkendu kontaktují. 

  • Prvním důležitým krokem je tedy nastavit si pevně dané hranice, kdy pracuji a jsem k dispozici a kdy mám volno a neodpovídám na pracovní požadavky. 

Projevy syndromu vyhoření

Syndrom vyhoření vzniká postupně, když se dlouhodobě přetěžujeme a nehlídáme si zdravou míru práce a odpočinku. Projevy jsou u každého různé a mohou se objevit v pracovní, psychické, i fyzické oblasti. 

syndrom vyhořeníPracovně se syndrom vyhoření může projevovat ztrátou chuti do práce až odporem k práci, sníženou výkonností a pozorností, častějším chybováním, opakovanými nedodrženími termínů, zvýšenou stresové reakcí na běžné pracovních činnosti. 

Fyzicky se syndrom vyhoření projevuje různými potížemi jako jsou bolesti hlavy, břicha, zad, svalů, sníženou imunitou, dušností a velkou únavou, která nemizí po víkendovém odpočinku. 

Psychicky se syndrom vyhoření může projevovat psychickým vyčerpáním, apatií, pocity beznaděje, úzkostmi už jen při pomyšlení na práci, nespavostí, zvýšenými výkyvy nálad, pocity vlastní neschopnosti a nedostatečnosti, protože člověk přestávat zvládat to, co dříve zvládal bez obtíží.

  • Člověk také přestává mít kapacitu na sociální kontakt s blízkými, bývá více podrážděný, hádavý a nepříjemný na své okolí. 

Zdravé hranice a odpočinek jsou prevencí i léčbou 

1. Pracujte od-do i na homeoffice

Strukturovanost času je zásadní v prevenci syndromu vyhoření a jiných psychických potíží. Je důležité mít jasný plán, kdy pracuji a kdy už mám volno a pak to také dodržet. Doma nám chybí vnější struktura daná firmou a musíme si jí vytvářet sami. Využijte práci z domova i v tom, že si můžete sami určit, kdy se vám nejlépe pracuje a v jaké časovém okénku dne jste nejvíce produktivní. 

2. Hlídejte si pravidelné pauzy na protažení, odpočinek a jídlo 

Nepracujte v kuse déle než dvě hodiny a dělejte si v průběhu pracovního bloku i krátké 5-10minutové pauzy na protažení, relaxaci nebo svačinu. Nevynechávejte hlavní jídla dne jako je snídaně, oběd a večeře. I to, že si jdete uvařit nebo nakoupit vám pomůže udělat si pauzu od práce a přijít na jiné myšlenky. 

3. Dopřejte si kvalitní stravu 

Využijte práce z domova a dobře si vařte a dopřávejte kvalitní stravu s dostatkem čerstvé zeleniny, ovoce, kvalitních bílkovin a obilovin. Nezapomínejte ani na dostatečný pitný režim, který může být také skvělým odpočinkovým rituálem. 

4. Převlečte se z pyžama 

I když jste doma, udělejte si pomyslnou hranici práce a volna alespoň tím, že se převléknete z pyžama do něčeho formálnějšího jako do práce a pak v době volna zase zpět do domácího oblečení. 

5. Vytvořte si pracovní místo 

Udělejte si také doma svůj pracovní koutek, který si každé ráno ukliďte, ať se vám lépe pracuje. Pracovat z gauče nebo z postele může být skvělé na začátku, ale z dlouhodobého hlediska se to nevyplácí, protože tím opět ztrácíme přehled, jestli ještě pracujeme nebo už odpočíváme. Zvyšujeme tím také tendenci k prokrastinaci, která způsobuje zvýšený stres. 

6. Plánujte a aktivně relaxujte 

sociální kontaktKaždý den ráno si sepište své pracovní úkoly na daný den, ať máte jasný plán a předcházejte tím “syndromu hasiče”, kdy chaoticky pracujete jen na úkolech, které hoří a mezitím se vám kumuluje práce, kterou pak neustále valíte před sebou. Naplánujte si i volnočasové aktivity na daný den, které dodržujte stejně jako pracovní povinnosti. Jděte ven, zavolejte příteli, pusťte si řízenou meditaci nebo relaxaci, zacvičte si, pohrajte si s dětmi, koukejte na televizi nebo nakupujte online. Prostě se jakkoli nepracovně zabavte, ať si od práce pravidelně odpočinete. 

7. Trénujte dvě léčivé věty: NE a POTŘEBUJI POMOC 

V jakékoli situaci máte právo říct NE a změnit to, co jste slíbili. Dnešní doba je sama o sobě velmi psychicky náročná, a proto po sobě nechtějte “normálně fungovat”, když se na to necítíte. Můžete být víc psychicky vyčerpaní a mít sníženou pracovní výkonnost a je to normální. Nepřebíjejte únavu zvýšeným příjmem kofeinu nebo sladkým, ale raději si opravdu odpočiňte mentálně i fyzicky a nebojte se požádat druhé o pomoc.

  • Nepříjemné příznaky syndromu vyhoření postupně vymizí, když se zvládnete psychicky odpoutat od práce a stresorů.

Pokud se vám to dlouhodobě nedaří, máte při odpočinku silné výčitky a úzkosti a zhoršuje se váš psychicky stav, vyhledejte co nejdříve odbornou pomoc. V akutní krizi může pomoci psychiatr a psychofarmaka, z dlouhodobějšího hlediska a prevence zase pravidelná psychoterapie a psychohygiena.





Mohlo by vás také zajímat: