O zdraví 30. 8. 2018 | Doc. Ing. Jiří Brát, CSc.Doc. Ing. Jiří Brát, CSc.

Výběr tuků v domácnosti. Jak snížit příjem nasycených mastných kyselin?

Obyvatelé České republiky překračují tolerovaný příjem nasycených mastných kyselin. Na internetu se ale můžeme dočíst, že mezi rizikové živiny nepatří. Kde je pravda a čím je nahradit?

Most ke zdraví. Shutterstock.com
  • Zvýšený příjem jedné živiny v rámci energeticky vyvážené stravy musí být vykompenzován snížením příjmu jiné živiny.

Nasycené mastné kyseliny patří mezi rizikové živiny

Nasycené mastné kyseliny patří spolu s transmastnými kyselinami, solí a přidanými cukry mezi rizikové živiny, které jsou-li konzumovány v nadbytku, zvyšují rizika neinfekčních onemocnění hromadného výskytu.

Vysoká konzumace nasycených mastných kyselin zvyšuje hladinu celkového i LDL-cholesterolu, které patří mezi hlavní rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.

  • Na internetu se někdy dočteme pravý opak, že konzumace nasycených mastných kyselin nevadí, což by údajně mělo být podloženo novými vědeckými poznatky. To je však informace, která je vytržená z kontextu.

Nasycené mastné kyseliny nekonzumujeme odděleně od zbytku stravy. Skutečně existují vědecké studie, které dospěly k závěru, že snížení příjmu nasycených mastných kyselin vedlo ke zvýšení rizika výskytu ischemické choroby srdeční. Jak tomu máme rozumět?

Rozhoduje, co je ve stravě nahradí

Tuky a sacharidy slouží jako zdroj energie. Někdo konzumuje více tuků, někdo více sacharidů. V mysli lidí je stále zakořeněna snaha se tukům spíše vyhýbat, sacharidům se v minulosti věnovalo méně pozornosti.

Někoho možná překvapí, že v době, kdy roste počet lidí s nadváhou a obezitou, doporučení pro příjem tuků rostou.

  • Místo dříve propagovaných 15-30 %, se dnes uvádí až 25-40 % z celkového příjmu energie.

https://www.shutterstock.com/cs/download/confirm/248079157?size=small_jpgZvýšený příjem jedné živiny v rámci energeticky vyvážené stravy musí být vykompenzován snížením příjmu jiné živiny. To má souvislost i s konzumací nasycených mastných kyselin. Právě v případech, kdy snížení příjmu nasycených mastných kyselin, bylo kompenzováno zvýšeným příjmem sacharidů na bázi škrobu nebo přidaných cukrů, nebyl zaznamenán žádný prospěšný vliv této záměny na zdraví, někdy docházelo i ke zhoršení zdravotního stavu. Konzumovat místo živočišných tuku různé sladkosti se prostě nevyplatí.

Místo nasycených mastných kyselin konzumujte polynenasycené

V podstatě ve všech výživových doporučeních stále najdeme hladinu tolerovaného příjmu pro nasycené mastné kyseliny 10 % z celkového příjmu energie, což odpovídá pro osobu s průměrnou fyzickou aktivitou zhruba 20 gramům.

Nicméně v těchto dokumentech se postupně vytrácí formulace prostého snížení příjmu nasycených mastných kyselin. Místo toho se doporučuje nahradit jejich příjem nenasycenými a hlavně polynenasycenými mastnými kyselinami. Odborníci na výživu se shodují, že pozitivní vliv této záměny je podložen dostatečnou mírou důkazů.

Česká republika patří mezi země s vysokým příjmem nasycených mastných kyselin

Příjem nasycených mastných kyselin v České republice překračuje tolerovaný příjem. Proto je žádoucí hledat v rámci stravovacích návyků rezervy, kde příjem nasycených mastných kyselin snížit. Cest je několik.

Je potřeba mít přehled, které potraviny v rámci vlastní stravy představují hlavní zdroj příjmu nasycených mastných kyselin. V tom nám pomůže věnovat více pozornosti výživovým údajům na obalech potravin. Nasycené mastné kyseliny jsou vedle celkového obsahu tuku povinným údajem v rámci tabulky výživových hodnot.

Některé potraviny lze jednoduše omezit, u jiných je potřeba se zamyslet, jaké jsou případné alternativy vedoucí ke snížení příjmu nasycených mastných kyselin.

  • Např. u mléčných výrobků lze volit varianty polotučné místo s vysokým obsahem tuku. Pokud je tuk odstraněn úplně a nahrazen škrobem není to ideální, jak bylo zmíněno výše. Vhodnější výrobky jsou s nižším obsahem tuku a vyšším podílem bílkovin jako např. řecké jogurty nebo jogurty řeckého typu.
  • U masa volit libové druhy, a z masných výrobků upřednostňovat šunku s vyšším podílem bílkovin.
  • Obezřetní bychom měli být při konzumaci trvanlivého pečiva a různých sladkostí. Tuk použitý v těchto výrobcích mívá vyšší podíl nasycených mastných kyselin, které se podílejí na textuře výrobku a zároveň výrobky obsahují i vyšší podíl přidaných cukrů, čili konzumujeme vedle sebe dvě rizikové živiny.

Neznamená to vylučovat tyto výrobky úplně ze stravy, ale musíme rozumět tomu, jaký je jejich příspěvek do celkového tolerovaného příjmu jednotlivých živin.

Volba tuků v domácnosti

https://www.shutterstock.com/cs/download/confirm/783002362?size=small_jpgVýběr tuků pro různé účely použití v domácnosti může výrazně ovlivnit skladbu mastných kyselin v rámci stravy. Jednotlivé tuky se liší obsahem jak mastných kyselin nasycených, tak i nenasycených. Vhodnou volbou mezi tuky můžeme zároveň snížit příjem nasycených mastných kyselin a zvýšit příjem polynenasycených mastných kyselin, což odpovídá soudobým výživovým doporučením.

Rostlinné roztíratelné tuky určené na mazání na chléb a pečivo, pokud neobsahují částečně ztužené tuky (a těch je na trhu naprostá většina), mají vhodnější složení než máslo.

V rámci teplé kuchyně je nutno vzít v úvahu některé funkční vlastnosti pro jednotlivé aplikace. Při vysoké tepelné zátěži (smažení či fritování) je potřeba zohlednit oxidační stabilitu tuků, která je vyšší u tuků s vyšším podílem nasycených mastných kyselin.

Polynenasycené mastné kyseliny snadněji podléhají oxidaci a oleje, v nichž jsou obsaženy v převaze, se pro tyto úpravy pokrmů nehodí, ale i zde existuje kompromis.

Na trhu se objevují oleje vyrobené ze speciální odrůdy slunečnice s vysokým obsahem mononenasycené kyseliny olejové. Tento olej má dobrou tepelnou stabilitu a přitom příznivé složení mastných kyselin.

Následující tabulka ukazuje různé alternativy pro použití v teplé kuchyni. Zeleně jsou vyznačeny po výživové stránce vhodnější tuky, které zároveň odpovídají svými vlastnostmi dané aplikaci. Vše vychází z předpokladu, že u těchto tuků nejsou použity ve výrobě částečně ztužené tuky.

Aplikace

používané tuky

Omaštění

máslo, rostlinný roztíratelný tuk

Zjemňování

máslo, smetana, speciální emulgovaný tuk

Glazírování

máslo, sádlo, rostlinný roztíratelný tuk

Dušení

máslo, margarin, tekutý emulgovaný tuk, olej

Pečení (minutky)

olej, pokrmový tuk

Pečení sladké v troubě

máslo, rostlinný roztíratelný tuk

Pečení slané v troubě

sádlo, pokrmový tuk, speciální rostlinný tuk

Grilování (marinády)

olej s vyšší tepelnou stabilitou

Smažení jednorázové

olej, speciální emulgovaný tuk, pokrmový tuk, sádlo

Smažení opakované

olej s vyšší tepelnou stabilitou, pokrmový tuk

Fritování

olej s vyšší tepelnou stabilitou

Vhodnou volbou tuků lze snížit příjem nasycených mastných kyselin. To se například podařilo v České republice v 90. letech minulého století. Hladina cholesterolu významně poklesla a snížila se i celková úmrtnost na kardiovaskulární choroby.

logo





Mohlo by vás také zajímat: