Recepty 15. 2. 2023 | Ing. Hana Pávková MálkováIng. Hana Pávková Málková

Pohanka s pečenou zeleninou

Pohanka je přílohou, na níž se často zapomíná. A je to velká škoda. Pohanka má vysokou nutriční hodnotu a do zimních měsíců se skvěle hodí. A pečená zelenina k tomu je ideálním řešením, jak doplnit zeleninu, když nemáme chuť na studené saláty. Vyzkoušejte tuto kombinaci v našem certifikovaném receptu, kde najdete i tabulku s výživovými údaji.

Pohanka s pečenou zeleninou
Foto: Pavla Vomastková
  • Pohanka je zdrojem kvalitních polysacharidů, vlákniny, ale i řady dalších látek. Obsahuje nenasycené mastné kyseliny, vitamíny skupiny B, E, z minerálních látek pak vápník, železo, draslík či zinek, který ocení váš imunitní systém. Výjimečný je rovněž obsah rutinu, který působí pozitivně především na kardiovaskulární systém, je důležitý pro pevnost a pružnost cévní stěny. Protože neobsahuje lepek, hodí se pohanka i pro bezlepkovou dietu.
  • Pečenou zeleninu můžete libovolně obměňovat dle aktuálních zásob – skvěle tak můžete zužitkovat cokoli, co najdete v lednici. Použít můžete třeba dýni, květák, brokolici, papriku nebo petržel.
  • Nezapomeňte doplnit bílkoviny – například v podobě méně tučného sýra nebo kousku libového masa.

Ingredience: 4 porce

pohanka 200 g 

mrkev

300 g 
celer 300 g 
červená řepa 300 g 
olivový olej 20 ml 
rozmarýn 4 g 
tymián 4 g 
pepř 0,5 g 
sůl 1 g 
nízkotučný čerstvý sýr typu žervé, případně cottage light 200 g 

Postup 

  1. Všechnu zeleninu oloupeme a nakrájíme na menší kostky. Zeleninu zakápneme olivovým olejem, opepříme a přidáme větvičky rozmarýnu a tymiánu.
  2. Takto připravenou zeleninu dáme na plech a pečeme v troubě na 180 stupňů cca 30-45 min., dokud není zelenina měkká (řepa se peče delší dobu, tak ji nakrájíme na menší kusy nebo necháme v troubě déle).
  3. Pohanku propláchneme a zalijeme vroucí vodou nebo vývarem (zhruba v poměru 1 díl pohanky : 1,5 tekutiny). Osolíme a minutku povaříme. Vypneme plotýnku a necháme pod pokličkou cca 20 minut dojít.
  4. Upečenou zeleninu a uvařenou pohanku dáme do misky, promícháme a přidáme sýr.
výživové údaje na porci na 100g celkem kritéria Vím, co jím
     

 

4 porce
energetická hodnota (kcal) kcal  404 87  1614  350-550 kcal/porci
bílkoviny g 13,7  3,0   54,7 -
sacharidy g 59,4   12,9  237,7 -
   z toho cukry g  14,1 3,0   56,3 -
tuky g 14,9  3,2   59,6  -
   z toho   - - - -
   nasycené mastné kyseliny (SFA) g  5,7 1,2   22,9 ≤ 2 g/100 g
   transmastné kyseliny (TFA) g  0  0  0 ≤ 0,15 g/100 g
vláknina g  7,1 1,5   28,4 ≥ 1,4 g/100 g
sůl g 1,37  0,30   5,46 ≤ 0,875 g/100 g
přidaný cukr g  0  0  0 ≤ 3 g/100 g

Recept prošel hodnocením, odpovídá kritériím programu a byl certifikován logem Vím, co jím (lehké jídlo).





Mohlo by vás také zajímat: