Klíčové živiny - ujistěte se, že jich máte dostatek 

• Cholin se typicky nachází v hovězích játrech a mase, vejcích, mořských plodech, kuřecích prsou, škeblích a mléku. Jeho rostlinné zdroje zahrnují pšeničné klíčky, růžičkovou kapustu, arašídy, sójové boby, houby a brambory.
• Omega-3 mastné kyseliny najdeme v tučných rybách chladných vod, jako je tuňák, makrela, sleď, losos a sardinka. Mezi rostlinné zdroje patří lněné semínko, sójové boby, vlašské ořechy, chia semena a semena bazalky.
• Vitamín B12 obvykle získáváme z živočišných produktů včetně ryb, drůbeže, vajec, masa a mléčných výrobků. Rostlinné zdroje zahrnují výživné droždí, obohacené snídaňové cereálie a obohacená rostlinná mléka.
• Vitamín D se přirozeně vyskytuje v tučných rybách, obohaceném mléce a vejcích. Jako jeho rostlinné zdroje figurují obohacený pomerančový džus, obohacené cereálie a některé houby. Skvělým zdrojem vitamínu D je také slunce.
• Vápník se obvykle nachází v mléčných výrobcích, sardinkách a lososech. Mezi rostlinné zdroje patří obohacené sójové mléko, obohacený pomerančový džus, tofu (vyrobené ze síranu vápenatého), kapusta, čínské zelí a brokolice.
• Železo je minerál, který najdeme v hovězím mase a játrech, ústřicích, sardinkách a kuřecím mase. Z rostlinných zdrojů jmenujme obohacené snídaňové cereálie, bílé a červené fazole, čočku, špenát, pevné tofu, cizrnu a rajčata.
• Zinek se přirozeně vyskytuje v ústřicích, hovězím mase, škeblích, vepřových kotletách a kuřecím mase. Rostlinné zdroje zahrnují pečené fazole, dýňová semínka, kešu, cizrnu a ovesné vločky.

Týdenní plán pro redukční rostlinnou dietu

• Pondělí

Snídaně: Vsaďte na kombinaci celozrnného sendviče se zeleninou a opečenými plátky žampionů a čerstvého ovoce.

Oběd: Veganský čočkový cheeseburger s celozrnnou bulkou, rajčaty a špenátem.

Večeře: Jako první chod si uvařte veganskou asijskou polévku plnou zeleniny a soba nudlí a pokračujte plátkem lososa marinovaného s dijonskou hořčicí a tamari omáčkou. Jako přílohu si dopřejte porci zeleniny.

• Úterý

Snídaně: Plné bříško až do oběda? Zkuste bezmasý mexický wrap s pevným tofu, jarní cibulkou, avokádem a černými fazolemi.

Oběd: Cizrnové těstoviny s lahůdkovým droždím a máslovou dýní s baby salátkem

Večeře: Kukuřičná tortila s červenými fazolemi, avokádem a sekanou kapustou. Pro maximum chuti nezapomeňte na koření – skvělé je chilli, kmín a koriandr.

• Středa

Snídaně: Co zkusit ovesnou kaši naslano? Vyzkoušejte ji s cuketou, čerstvým koprem a konopným semínkem. Jako dezert si dejte hrníček bobulového ovoce, které vám dopřeje vlákninu navíc.

Oběd: Zeleninové pomalu vařené chilli s avokádem vám dopřeje dávku zdravých tuků. Pro více vlákniny přidejte dezert v podobě jablka.

Večeře: Připravte si „Buddha bowl “ s hnědou rýží, čerstvým zázvorem a bazalkou.

• Čtvrtek

Snídaně: Míchaná vajíčka s černými fazolemi a avokádem vám dopřejí bílkoviny, sacharidy i zdravé tuky. Tato vyvážená snídaně vás plně uspokojí.

Oběd: Pečená máslová dýně plněná cizrnou, čirokem a zeleninou představuje pokrm, který je nejen zdravý, ale navíc vás ušetří mytí nádobí.

Večeře: Guacamole s batátovými karbanátky s tofu pro vyšší podíl bílkovin. Jako zdravý dezert si dopřejte jablečné hranolky se skořicí a kokosovým cukrem.

• Pátek

Snídaně: K snídani salát? Zkuste skvělý panzanella salát a určitě nebudete zklamáni. Jako dezert přidejte pomeranč.

Oběd: Výtečný vegetariánský bibimbap (korejská míchaná rýže) je skvělým způsobem, jak si dopřát pořádnou porci zeleniny. Pro dávku antioxidantů do něj přidejte houby shiitake. Jako sladkou tečku si dejte banán s arašídovým máslem.

Večeře: Zeleninové rizoto se sušenými houbami, chřestem, hrášky a jarní cibulkou vám dopřeje bílkoviny i vlákninu.

• Sobota

Snídaně: Chia palačinky s ovocným kompotem.

Oběd: Celozrnný sendvič s cizrnovou pomazánkou a microgreens. Jako dezert poslouží jablko.

Večeře: Zeleninové stir-fry s chřestem, houbou shiitake a tempehem vám dopřeje bohatou dávku bílkovin.

• Neděle

Snídaně: Smoothie z pražených kokosových vloček, mandlového mléka a banánu. Obsah bílkovin můžete zvýšit přidáním vybraného proteinového prášku.

Oběd: Bezmasé chilli z bílých fazolí můžete doplnit čtvrtinkou avokáda.

Večeře: Abyste si pochutnali, není potřeba mít v pizze maso. Vyzkoušejte celozrnnou pizzu s roketou a karamelizovanou cibulkou.

Zdroj: Livestrong.com