Jsou pro nás nepostradatelné, protože zatímco tuky umíme tvořit ze sacharidů a sacharidy z bílkovin, vlastní bílkoviny získáme jen z vhodné potravy. Díky optimálnímu příjmu bílkovin si udržíme svalovou hmotu. Denně by bílkoviny měly hradit asi 15 – 20 % energie, minimálně bychom měli přijmout 0,6 g bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti.
Doporučená denní dávka bílkovin
Pro určení ideálního množství bílkovin přijatých za den je rozhodující denní příjem energie. Bílkoviny by při přísné redukční dietě s příjmem 5000 kJ měly tvořit 30 % celkového energetického příjmu, což odpovídá asi 80 gramům. Při vyšším dietním příjmu (okolo 6000 - 7000 kJ) by měl jídelníček obsahovat okolo 100 g bílkovin. Při vyšších příjmech, kdy člověk nemá v úmyslu hubnout (energetický příjem se pohabuje kolem 8000 - 10 000 kJ) je to přibližně 80 g (v tomto jídelníčku stoupá množství přijímaných sacharidů a tuků a bílkoviny tvoří kolem 12 % z celkové přijaté energie).
Bílkoviny tradičně od zvířat
Proteiny zajišťují stavbu a obnovu tkání. Tradičně je dělíme na živočišného a rostlinného původu. Výhodou živočišných bílkovin je vyšší podíl esenciálních aminokyselin (jsou označovány jako plnohodnotné). Při přípravě pokrmů sáhněte raději po nízkotučných zdrojích, které obsahují méně tuku a cholesterolu. Živočišné bílkoviny jsou totiž často doprovázeny vysokým obsahem tuku. Vhodné živočišné bílkoviny nejdete v libovém mase, drůbeži bez kůže, v rybách, králičím mase, kvalitní šunce, zvěřině, vejcích (především v bílku), v nízkotučných sýrech a netučném tvarohu.
Stále oblíbenější jsou bílkoviny rostlinného původu
Největší výhodou rostlinných bílkovin je nízký obsah tuku a vyšší obsah vlákniny. Zdroji jsou např. mandle, sezamová semínka, mák, luštěniny a obiloviny. Ze sóji si můžete koupit například sójové maso, ďobáčky, tofu, tempteh... Z obilovin je to pak maso klaso, které nabízí vedle různých druhů klobás, sekané, řízků a karbanátků i pomazánky a paštiky. Pro „masožravce“ je výborné maso Robi, polotovar, který se vzhledem, chutí a konzistencí vyrovná masu a může ho zastoupit.
Bílkoviny v luštěninách
Luštěniny jsou velmi dobrým zdrojem bílkovin rostlinného původu. V následující tabulce je patrné, že dobrým zdrojem je zejména sója, další luštěniny mají průměrně stejný obsah bílkovin jako fazole. Vysoké množství bílkovin obsahují i mandle, dýňová semena a obiloviny. "Bílkoviny rostlinného původu nejsou tak kvalitní jako bílkoviny původu živočišného. Zejména proto, že neobsahují všechny esenciální, tj. nepostradatelné aminokyseliny v dostatečném množství a ve správném poměru. Pro zajištění potřebného množství esenciálních aminokyselin je dobré luštěniny doplňovat o bílkoviny z obilovin, hlavně pokud se někdo stravuje vegetariánským způsobem. V případě běžné stravy by měl být poměr mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami 1:1," uvádí dietoložka Karolína Hlavatá.
POTRAVINA |
BÍLKOVINY (g/100 g) |
||
fazole | 21,8 | ||
sója | 40,4 | ||
mandle | 20,1 | ||
dýňová semínka | 24,5 | ||
chléb | 10,2 | ||
ovesné vločky | 13,1 | ||
pšeničené klíčky sušené | 26,6 | ||
těstoviny | 10,2 |
Zdroj:
Málková, I., Štochlová, J.: Hubneme s rozumem tvořivě. Praha: 2010.