Ing. Hana Pávková MálkováLuštěniny jsou nejen zdrojem bílkovin, ale i komplexních sacharidů a vlákniny, jež je velice důležitá pro zdravou střevní mikrobiotu. V luštěninách navíc najdeme i celou řadu mikronutrientů, jako je draslík, hořčík, železo, měď, selen, zinek a vitaminy (zejména skupiny B).
Krůtí guláš s fazolemi a rýží
Luštěniny jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a mohou být základem vegetariánských a veganských pokrmů. Pokud ale někdo miluje maso, tak proč to rovnou nezkombinovat?
Krůtí maso je zdrojem plnohodnotných bílkovin, na rozdíl od těch rostlinných, které jsou neplnohodnotné a některé aminokyseliny v dostatečném množství neobsahují. Z toho důvodu je vhodné jednotlivé zdroje bílkovin v jídelníčku kombinovat.
Jako příloha se hodí například rýže, ideálně vybírejte variantu natural, která obsahuje více vlákniny, vitaminů i minerálních látek.
Suroviny
| Krůtí maso | 400 g |
| Rýže Basmati natural | 200 g |
| Cibule | 180 g |
| Mrkev | 200 g |
| Červená paprika | 200 g |
| Řepkový olej | 15 ml |
| Černé fazole (v suchém stavu) | 100 g |
| Česnek | 15 g |
| Sůl | 4 g |
| Pepř, římský kmín, sušené chilli, sladká mletá paprika dle chuti |
Postup
- Fazole si den předem namočíme a poté uvaříme v nové vodě doměkka.
- Cibuli oloupeme, nakrájíme a orestujeme na oleji dozlatova.
- Přidáme rozdrcený česnek, římský kmín a na kostky nakrájené maso.
- Krátce opečeme, přidáme mletou sladkou paprikou, sušené chilli, pepř a sůl a podlijeme vodou.
- Přidáme na kolečka nakrájenou mrkev a dusíme doměkka (cca 45–60 minut).
- K masu přidáme uvařené fazole a nakrájenou papriku.
- Necháme ještě 10 minut provařit, aby paprika změkla.
- Dle potřeby dochutíme a podáváme s rýží basmati.
| výživové údaje | na porci | na 100g | celkem | kritéria Vím, co jím | |
|
|
4 porce | ||||
| energetická hodnota (kcal) | kcal | 465,8 | 113,9 | 1863,1 | 400 - 700 kcal/porci |
| bílkoviny | g | 35,0 | 8,6 | 140,1 | - |
| sacharidy | g | 64,7 | 15,8 | 258,6 | - |
| z toho cukry | g | 5,9 | 1,4 | 23,5 | - |
| tuky | g | 6,4 | 1,6 | 25,7 | - |
| z toho | - | - | - | - | |
| nasycené mastné kyseliny (SFA) | g | 0,9 | 0,2 | 3,7 | ≤ 2 g/100 g |
| transmastné kyseliny (TFA) | g | 0 | 0 | 0 | ≤ 0,15 g/100 g |
| vláknina | g | 8,5 | 2,1 | 34,2 | ≥ 1,2/100 g |
| sůl | g | 1,3 | 0,3 | 5,1 | ≤ 0,875 g/100 g |
| přidaný cukr | g | 0 | 0 | 0 | ≤ 3,0 g/100 g |
Recept prošel hodnocením, odpovídá kritériím programu a byl certifikován logem Vím, co jím (hlavní jídlo).
Mohlo by vás také zajímat:
